《科学减肥》精髓，新增千奇百怪的减肥知识

《科学减肥》精髓，新增千奇百怪的减肥知识

我最近决定减肥。 五一假期中断10天。 减肥的总时间约为一个月。 我通过少吃和跑步瘦了大约7斤，比想象中慢了很多。

只是晚饭少吃，或者晚饭6点前吃点水果。 换句话说，我少吃一顿饭，我一点都不饿，同事们也做不来，累死了。

跑步很有趣。 第一次跑步，当场就觉得很开心，很轻松很舒服。 第二天，我照镜子就开始出现幻觉，觉得自己变好了。 然后我跑了第二次。 开始的前几秒，我精神饱满，马蹄得意，然后我立马崩溃了……

害处，前几秒不说，第一公里都很难坚持，但是坚持之后，我发现我又可以了。

减肥过程中有几个发现：

1.keep产品真的很垃圾，随便逛逛，入口太深，第一次用有N个干扰弹窗。 小米的运动够简单，手环还能显示心率。 唯一的bug是同时听课，锁屏的时候声音会变得很小。 这个bug太致命了。 你怎么能不听东西就跑？

2、ASICS跑鞋确实不错，跑步的时候非常有支撑力。 跑鞋有好几双，都是ASICS的。 与去年的旗舰机型相比，这几年的旗舰机型是没法比的，可能是老化了。

3.增加了学习信息的场景，可以边跑边听东西。 一开始是听b站的，中间听的是三体广播剧。

最近听同庆的《营养学》和冯雪的《科学减肥》20讲乱七八糟。 对科学减肥有了新的认识，解决了近期减肥平台期的困惑。

基于课程，接下来为了巩固和增加我的减肥成功率，我打算：

1、增加运动时间，每周200小时以上；

2.轻断食；

3、调整饮食结构，多吃蛋白质和蔬菜；

网上关于减肥的说法很多，当然课程比较系统和科学。 冯雪大夫的《科学减肥》说的很全面，说的也很好。 它有避免陷阱的原则、计划和指南。 以下是听完课程后做的重点笔记。 万字长文，干货满满。

先说冯医生吧。 她的简历不错，工作的医院也很给力，上的课程也很受欢迎。

冯雪

2009年毕业于北京大学临床医学院八年制；

2014年至2015年，哥伦比亚大学博士后，约翰霍普金斯医院访问学者；

国家心血管病中心阜外医院心脏康复中心创始人、主任；

中国医学科学院阜外医院始建于1956年，是位于北京市西城区的三级甲等心血管医院，品牌名称为国家心血管病中心。 医院现有中国工程院院士4人，现任院长为胡胜寿。

心血管医生有什么资格谈减肥？

心脏康复关心的是下次会不会心脏病发作。 如果减肥不成功，心脏病又会发作。 许多世界级权威减肥指南都有心脏康复医生参与，甚至由他们主编。

据统计，一个人减肥成功的概率只有0.5%，阜外医院心脏康复中心平均减肥成功率为85%。

医学上解决肥胖问题的方法是建立在系统的逻辑推理之上，是解决了千千万万个陷阱后得出的科学方法。 本课程对近十年来全球排名前50的学术期刊进行了全面检索。

减肥的本质是改变你的生活。 减肥成功的标志是您已经过上了健康的生活方式。 短期的减肥之旅和之后的长期生活方式，你需要有人陪你一路同行，才能走得更远。

《科学减肥》课程包括4个模块：基本原理、减肥方案、医学干预、重要问题。

先让大家感兴趣。

轻断食

减肥路上，轻断食有效吗？ 有！

经医学证明，这绝对是一种被大大低估的减肥工具。 冯博士总结了数十种顶级医学期刊的最新研究成果，将轻断食的好处分为三类——帮助减肥、治疗疾病和延年益寿。

医学上的轻断食是一种医学饮食疗法。 它不仅对禁食的次数和时间有要求，而且对禁食当天的能量摄入也有严格的规定。 只有严格遵守这套规则，才能算是真正的轻断食。

原理很简单，当人体细胞感受到饥饿的威胁时，就会激发保存能量和保护自己的欲望。 这种自我保护作用，反过来又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜能，提供性能，为应对压力做好准备。 轻断食期间，为了适应环境变化的压力，我们体内的每一个细胞都会进行系统的修复，修复自身的损伤； 而在轻断食结束进入恢复期后，正常的饮食和良好的睡眠，会让身体进入细胞生长和功能组织重建的新状态。 以此方式来回交替，最终达到修复再生的效果。

禁食如何算作轻度禁食？

第一步是确定吃什么

在轻度禁食的这一天，你需要将热量摄入控制在一个很低的范围内，通常是500-700卡路里。 首先选择升糖指数低的食物来减缓饥饿感。 其次，保证每公斤体重摄入1克以上的蛋白质。 充足的蛋白质，人体的免疫系统才能正常工作，人就不容易生病。 可以选择低脂牛奶、鸡蛋和瘦肉作为蛋白质来源。 最后，确保补充维生素和纤维。 把不同颜色的蔬菜和水果放在一起吃。 苹果、蓝莓、奇异果等热量低的水果非常好，不仅可以补充维生素，还可以补充纤维质。 对于更简单的事情，可以考虑服用复合维生素片。

如果实在觉得搭配500-700卡路里的正餐太麻烦，也可以直接选择代餐。

第二步，什么时候吃？

很简单。 500-700卡路里的食物应该在6-8小时内吃完。 至于这8个小时，你可以自由选择是早上8点到下午4点，还是上午11点到晚上7点。

最后，轻断食的频率。

经典的轻断食方案只有两种——一种是轮换方案，即今天轮流停，明天正常，每周轻断食不超过3天。 另一种是5+2方案，一周内任意两天轻断食，其余五天正常，可以连续断食2天，管用，都有效。

以上是轻断食的医学规定。 这样吃可以减肥。 其他在线解决方案要么风险很大，要么没有医学研究证据。

开始轻度禁食计划

例如，如果你制定了一个为期 6 个月的轻断食减肥计划，你可以这样一步步进行：

第一个月，每周只有一天轻度禁食。 在这一天，您可以摄入 1,000 卡路里的热量，并在 10 小时内吃完。 这个月不难吧？

第二个月，每周加一天，2天轻断食，这两天还是1000大卡，8小时进食。

第三个月，仍然是每周两天，每天的卡路里减少到750，进食时间减少到6小时。

第四个月，每周两天，每天少吃一点，减少到 500 卡路里，6 小时。

如果我们再维持 2 个月，我们将完成计划。

在禁食的早期阶段，大多数人会感到饥饿、烦躁和注意力不集中。 不用担心，这些反应会在1个月内几乎完全消失，而且大部分人都可以继续。

代餐

目前全世界关于代餐的研究有上千项，结论也非常一致——代餐真的可以减肥，而且效果非常好，那么如何选择合适的代餐呢？

医学上的代餐是为减肥或保证减肥效果而开发的，意在替代一天一餐或两餐的食品。 如果一日三餐代餐，就超出了代餐范围，成为医疗级产品。

代餐就是代餐。 也就是说，吃了这个代餐之后，不能再吃其他东西，两餐之间也不能吃任何含热量的食物和饮料。 否则，代餐变成零食，能量缺口消失。

代餐必须含有能量，大约150-350卡路里。

市面上有很多代餐棒，都是用纯酵素或者一小块15g的饼干作为代餐，号称可以提供一小时的饱腹感。 不要选择代餐吧。

代餐中的能量物质除了含有能量外，还必须按一定比例搭配。

具体来说，碳水化合物应减至40%以下，蛋白质占20%-30%，脂肪控制在30%以内（其中，饱和脂肪酸可减至10%以下，其余为是不饱和脂肪酸）。 .

它有能量，能量与物质的结合是合理的。 现在大部分代餐都可以做到，但是在各自的维生素和微量元素的流失上，不同代餐之间的差异可能会很大。 好的代餐含有维生素、钙、铁、锌和纤维素。 像市场上的坚果棒或酸奶杯一样，它们不能提供足够的矿物质和维生素，因此不能作为代餐。

配合这两个，其他牌子区别不大，选择物美价廉的就可以了，因为代餐的成本很低，而且不同厂家的原料基本一样。 不夸张的说，都是以吨为单位购买的。 ，所以没有必要被商家的噱头所迷惑。

代餐适合哪些人？ 如果你确实需要减肥，又觉得搭配减肥餐太麻烦，又想找个方便的方案，又没有其他营养性疾病，比如糖尿病、肾病、严重消化不良，维生素严重缺乏等，可以花钱买代用品。 一顿饭。

但请注意，想要让代餐变神器，不能简单的吃代餐。 它只是一种创造能量差距的工具。 必须坚持健康的生活方式（饮食管理和合理运动），才能最大限度地发挥代餐的效果。

市场上流行的饮食计划有效吗？

极低能量饮食

要求每天摄入的热量低于800卡路里，30天减掉20斤不是梦。

短期效果虽好，但经不起时间的考验。 两年后，不仅效果没有了，大部分试验甚至还反弹了。 目前的减肥医学指南仍然将极低能量饮食置于不推荐的位置。

2.生酮饮食

这种饮食计划在医学上有个比较客观的名字叫“极低碳水化合物饮食”，就是要求每天食物提供的能量中碳水化合物的比例要非常非常低，低至10%以下，蛋白质约占20%。 ，剩下的70%多是脂肪。 生酮饮食的菜单包括一日三餐大鱼大肉，有椰子油、黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪等。碳水低于10%意味着蔬菜和水果几乎不需要吃，主食根本不能碰。

为什么这种饮食被称为“生酮饮食”？ 因为如果碳水化合物的摄入量很少，身体就没有糖分，就得调动脂肪来供能。 但是身体不能直接利用脂肪，所以需要将脂肪转化为各种酮体，然后让这些酮体为我们提供能量。

理论上，生酮饮食是理想的。 你想，脂肪就像食物储备，除非万不得已，否则身体永远不会使用它。 生酮饮食恰恰是直接利用脂肪，就像直接从储备粮中取食一样，简单直接。 而且能量释放缓慢，吃完不会觉得饿。

实际效果如何？ 在生酮饮食的前两周，体重下降特别迅速。 之后虽然会有小幅反弹，但坚持3个月，平均体重会下降5-6公斤。

听起来不错，但此时你可能无法继续前进。 由于酮体的产生，你会有口臭； 没有蔬菜和水果的纤维，你就会便秘； 因为你只能使用酮体，甚至你的大脑反应速度可能会降低。 还有，如果长期不吃碳水化合物，就会对主食充满欲望，就像毒瘾的戒断反应一样。 更不幸的是，在遭受如此大的罪过后，3-6个月后，这一成就很快就被其他减肥法追平了。 超过3个月的生酮饮食也可能导致胆固醇升高。 短期效果不错，但副作用太多。

3.低碳水化合物饮食

有同学会质疑：听说生酮饮食可以吃很多蔬菜，一些含糖量少的水果，还有一点主食。 这是怎么回事？

这不再是生酮饮食。 在医学上，它被称为“低碳水化合物饮食”。 在能量缺口的前提下，饮食中的碳水化合物含量比生酮饮食要高，在10%到25%之间。

前6个月，确实比其他营养模式更有效，可以减掉10%左右的体重，平均8kg以上。 而且，因为多吃脂肪还能降低食欲，减少饥饿感。 再加上碳水化合物的比例增加，没有生酮饮食那么多的副作用。

快速、有效、相对安全且不饿，低碳水化合物饮食似乎正在战胜其他饮食方式。 但时间给出了答案——一旦时间拉长到一两年，这些神奇的效果就会消失。 和生酮饮食一样，低碳水化合物饮食也可能增加体内胆固醇水平，增加患冠心病的风险。

因此，对于著名的低碳水化合物饮食，医学界给出了统一的建议——6个月内短期减重。 低碳水化合物饮食确实是一个不错的选择。 当然，为安全起见，应定期测量血脂水平。 并且注意，如果你的胆固醇已经升高，或者你有患心脏病的风险，就不要选择它。

4、低脂饮食

要求将脂肪减少到总能量的30%以下。 这顿饭感觉如何？ 这就像一个没有吃饱的素食主义者。 食物很少，很难看到肉。 30%的脂肪，一天最多一个鸡蛋，一杯牛奶两两瘦肉，要吃别的肉不难。

每天这样吃，坚持6个月，平均减重4-5kg，不是低碳水化合物饮食可以比拟的。 如果你能坚持一年，恭喜你，平均减重8kg。 然而，所有参与者都表示坚持太难了，他们很饿。 如果你没有毅力，那就算了。

5.地中海饮食

它最大的特点是平衡。 碳水化合物占总能量的50-60%，脂肪占20%-30%，蛋白质占20%左右。 虽然短期效果不明显，但从长远来看，是最容易坚持，最不可能反弹的方法。

在 8 项涉及超过 40 万人的研究中，我们发现，如果碳水化合物占总能量的比例低于 40% 或高于 70%，普通人的死亡风险增加 20%，死亡风险为约 55%。 是最低的。 在世界上最长寿的地区，碳水化合物的比例也会达到50%左右。

饮食计划结论——选择最适合自己的。 如果你想快速减肥但更喜欢吃主食，你可以选择几个月的低脂肪饮食，然后再切换回地中海饮食。 如果你想快速减肥又爱吃肉，坚持低碳水化合物饮食，甚至是生酮饮食； 如果不追求速度，就选择均衡的地中海饮食。

科学减肥的三体目标：体重、体脂、体型

大多数人减肥失败不是因为他们不够努力，而是因为他们设定的目标不正确。 一旦你把减肥作为减肥的全部目标，那几乎就注定要失败。

体重——常被称为BMI，计算方法很简单，用体重除以身高再除以身高。

按照目前亚洲人的标准，男性的BMI应该在18.5-24之间，女性的BMI应该在18.5-23之间。

体脂率——体内脂肪的比例，医学上称为体脂率。

体脂率男性应在15%～18%，女性应在20%～25%之间，随着年龄的增长可以适当放宽。 如果超过这个范围，太高或太低，都是不健康的。 体脂率过低会影响身体的基本功能，如女性闭经、月经失调等，过高则会导致高血脂、高血压、高血糖等。

如果一个女孩能看到“马甲线”，那么她的体脂率大约在20%左右。 维密模特的体脂率只有14%-17%左右，低于正常范围。 如果一个人肚子上的肉很松，根本看不到腹肌，那么体脂率肯定过高，大概在28%-30%左右。

体型——衡量体型是否健康的医学指标有两个，即腰围和腰臀比。 腰围与臀围的比值就是腰臀比。 比如梨型身材、苹果型身材、啤酒肚，就是人们常说的腰臀比。

正常情况下，中国男性的腰围应小于85cm，腰臀比应小于0.9；

女士腰围应小于80cm，腰臀比小于0.8

玛丽莲梦露，根据公开数据，她的腰围为62cm，腰臀比为0.69。

从健康的角度来看，尺寸目标非常重要。

人体内的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。 皮下脂肪是我们储存能量最重要的地方。 如果皮下脂肪增加，体内的脂肪储存起来，血液中的血脂浓度就会大大降低。

但如果脂肪不能储存在皮下，就得换地方，比如堆积在内脏、进入血液等等。 这种内脏器官的脂肪堆积被称为“腹型肥胖”。 这种体型是非常有害的。 不仅会造成肝脏和胃肠功能损害，还会大大增加患糖尿病、冠心病、中风的概率。

所以在医学上，健康的腰臀比就是一定比例的皮下脂肪和极少的内脏脂肪。

总之，只有体重、体脂、体型三个维度的目标都达到了，才算是真正的科学减肥。

节能是科学减肥的第一原则

所有科学的减肥方法都是基于这个理论。

事实上，我们的人体是一个能量守恒系统。 一般而言，肥胖没有其他原因，而是能量剩余过多。

人体能量来源：碳水化合物、蛋白质、脂肪三大“宏量营养素”。

碳水化合物的吸收转化率在70%左右，而脂肪高达96%，所以脂肪一旦吃进去，基本上就会被储存起来，特别难消化。 只有在体内的糖分用完后，身体才会使用脂肪。

蛋白质是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量来储存，而是作为一种工具来使用。 我们需要蛋白质来锻炼肌肉，也需要蛋白质来燃烧脂肪。 因此，减肥期间应多补充蛋白质，每天每公斤体重应补充1-1.5g蛋白质。

能量消耗：基础代谢、人体消化吸收食物所消耗的热量、人体维持体温、睡眠、运动和日常体力活动所消耗的能量。

基础代谢：每个人的基础代谢率不同，与年龄、性别、身高、体温、基因、体重、体脂率有关。 我们这里唯一可以改变的是体重和体脂率，但是体重和基础代谢率是正相关的。 如果你想提高你的基础代谢率，你需要增加你的体重。

熬夜会过度激活交感神经，增加与食欲有关的一系列激素的分泌，让人吃得更多。 而且，身体分解脂肪的时候，也是在晚上进行的。 也就是说，熬夜的话，身体连脂肪都分解不了。

在所有的减肥方法中，世界各国科学家公认的首选方法是生活方式干预，它不仅最有效，而且最安全、最经济。 听起来像个骗局，但这是真的。

生活方式的调整主要包括三个方面：饮食、运动和心理因素的管理。 心理因素的管理主要是管理压力和睡眠。

健康的睡眠只需要有节奏和持续时间。 只要睡眠规律，睡眠质量正常，每天6-8小时的睡眠就足够了。 经常熬夜的人，如果经常熬夜，是没有问题的。

饮食调整——造成能量不足

多大的能量赤字可以减肥？ 医学结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。 超过750卡路里可能会导致一系列的营养不足，而由于吃得太少，身体也会启动保护性代偿反应主动减少消耗，体重可能会报复性反弹。

500卡路里是多少？ 这大约是一包 100 克薯片的能量。

就这样吃，估计6个月后就能顺利瘦下来。

一下子吃不到五六百大卡，不饿吗？ 饥饿不就是身体告诉我们它缺乏能量吗？ 这里有两个真理。 第一个事实是，饥饿只是一种身体感觉，而不是生理需要。 在长期不健康的生活方式下，身体大概不知道自己需要多少能量。 第二个事实是，吃低总能量并不意味着少吃和节食。 只要选择能量密度低的食物，比如多吃富含纤维的水果和蔬菜，也能吃饱饱的减肥餐。

我不是营养专家，我怎么知道我每天少吃的那些食物的热量是500大卡呢？

第一步：看标签

注意标签的下半部分，叫做“营养成分表”，上面显示了食物的热量密度和三大能量物质的比例。 第一行是“能量”，单位一般是多少千焦每100克，一千焦大约是1/4大卡。

比较不同食物的能量，你就会知道哪个更高。

第 2 步：饮食照片

把一天吃的所有食物都记录下来，不用写，拍照就行。 在开始减肥之前，您可以完成此任务 3 次。 工作日选择一天，周末选择一天，出差/聚会/夜班等特殊日子选择一天。 三天正常吃饭，都拍了照片。

第三步：制定每日膳食清单

每天翻出所有的照片，从中减掉500-750卡路里的食物。

碳水化合物和蛋白质每克含有 4 卡路里热量。 其中脂肪最高，每克含9卡路里热量，可以简单计算。

具体来说，可以先减少夜宵，再减少含糖饮料，再减少零食。 如果总量不够，那就减餐。

这个菜单也可以根据自己的喜好进行调整。 比如等量的蔬菜换蔬菜，主食换主食。

如果我减少了食物并且不知道我是否减对了，我该怎么办？

检查的方法也很简单——按照500-700大卡的能量差，你的体重每周会稳步下降0.5-1公斤。

如果你还没有瘦那么多，要么是你没有足够的能量来减肥，要么是你的身体消耗随着你的减肥越来越小，能量缺口已经不存在了，也就是你已经进入减肥平台期。 此时重复第二、三步，再进行调整。

选择食物的四大原则：

食材加工越少越好，食物越完整越好，脂肪应该是天然不饱和的，蛋白质越纯越好

地球上的植物和海洋动物不需要储存脂肪来抵御寒冷，所以大自然给了它们不易储存的不饱和脂肪酸，而把容易凝固储存的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。 所以，只要吃的是饱和脂肪酸，吃不下的基本上都会储存在体内； 而不饱和脂肪则不能囤积。 减肥期间，我们吃的脂肪中不饱和脂肪酸的比例越高，减肥效果就越好。

所以，除了椰子油和棕榈油，几乎任何能榨油的植物都可以，比如菜籽油、亚麻籽油、玉米油等。开始做饭。 温度高时，不仅不饱和脂肪酸没有了，还可能产生致癌物质。

坚果也不错，选择无糖无盐的，每天取一把，用自己的手掌量一下，平均一把就可以了，不要吃太多。

鱼的话，首选深海鱼，当然淡水鱼也可以，建议每周至少吃2次。

注意，坚决不吃人工反式脂肪酸，哪怕是摸了。 因为它有三个不能容忍的恶果：一是粘附血管，使心脑血管疾病发生概率增加50%； 二是粘附内脏脂肪，增加腹型肥胖； 第三，不管你怎么运动，少吃，还是会堆积在体内，不容易代谢掉。 美国食品和药物管理局 (FDA) 已禁止食品制造商在食品和饮料中添加人造反式脂肪的主要来源。

加工过的反式脂肪（也称为部分氢化油）存在于许多食品中，例如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋和油炸食品。

认不出来怎么办？ 阅读食品标签。 食品标签的脂肪栏会标明反式脂肪酸的含量。 如果它不为零，则不要要求它。

蛋白质很饿。 建议减肥时多补充。 每天每公斤体重至少应补充1克。 如果能补充到1.5克就更好了。 换句话说，如果你是60公斤，每天能达到90克蛋白质就更好了。

但是一般都有蛋白质的食物，脂肪也是少不了的，怎么选择呢？

如果你可以选择在水中游泳，你就不会选择在天空中飞翔； 如果可以选择在天上飞，就不要选择在地上跑； 如果你可以选择在地上跑，你不选择跑也跑不了。

鱼、虾、鸽子、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、瘦牛肉、瘦羊肉、猪肉火腿和牛排。

一日三餐如何安排？

首先，你必须吃早餐。 科学发现，不吃早餐会导致体重增加。

第二，晚餐最晚不要超过9点。 至于其他人，一天吃三顿、六顿、九顿，吃得快还是慢，对减肥没有影响。

每餐的搭配与选择

建议购买四格餐盘。 它有四个格子，可以按照2-1-1的原则搭配在餐盘上。

将蔬菜和水果放在餐盘的一半上，可以堆放，大约半斤各种颜色的蔬菜加4两水果； 剩下的一半空间，1/2是留给肉的，就铺一层，大约两两瘦肉。 最后 1/2 留给全麦主食，大约三两。 糙米、全麦面条、土豆、山药、南瓜、玉米都可以。

这也是目前世界上最推荐的膳食比例。 It is not only for loss, but also has a on three highs, and , and .

With the plate model, you can your own menu. For , if you don't want to eat so many foods and want to to lean meat, that's no . As , and of and can be in equal . If you can't eat at the , you can add a meat and the food. After 2 weeks, the body got used to it, and then tried to add a more and the food a , and it was very .

What kind of burns the most fat?

First,

Fast , , , , and have more parts, which are very for loss; while such as iron , , hip , and most ball games have less parts , the loss is .

, the be

As , the of fat . First the , and after a point, there will be more and more , and the of fat will be .

If you want to know where your point is, you need to go to the to do a . If you don't need to be , it's easy to .If you are and than 55, use this

Best heart rate for = (220-age- heart rate) X (0.6-0.75)+ heart rate

As long as you this range , which is what we often call , the fat- is the .

Third, the of

In to and , the third for fat is to for a of time.

Even - with the fat- 60% of the sugar in the in the first 30 . In other words, if you want to burn fat, you need at least 30 of - .

There is a time- in the loss , which is the HIIT, also known as "high- ", and its fat- is very high. , the of HIIT is very high, and it is very to run. it can be done every day, it is for , you can , and the by high- are still . The by the for loss is not HIIT, but more than 150 of - per week.

If more than 150 of - per week is also , then here is big trick-data from the in the shows that among all , brisk has the rate of loss. Try to let walk for 30 a day, it's not , right? It's easy to make it a part of your , and it's easy to lose .

Fat loss, but also shape.

waist and hip , these two are to rely on diet alone, and more rely on .

To thin your waist, in to , you must , such as , hip , and , all of which have good on waist .

like , , and push-ups are great for your hips.

of

管理压力：

1. Set a small short-term goal for . It doesn't have to be too , and the time doesn't have to be too long. Give a when you it.

2. Self-, your , take of your diet, and note your every day

3. Take the to and vent, you can try yoga, , year-round and other -

睡觉

More than two dozen from the world have shown that sleep is with BMI. with those who slept 7-8 hours a night, those who slept 5 hours or less were more to be obese, with a 3.7-fold in men and a 2.3-fold in women.

1. Sleep 6-8 hours

High- sleep . A of 6-8 hours of sleep can 400-500 of , which is to 10 . 6-8 hours, more nor less. It doesn't work for more than 8 hours. Not only will the by sleep not , but it will lead to a in the the day.

2. Have deep sleep

deep sleep, two will : first, the of , and is a good for loss, which ; , the of , and eat less. How to deep sleep? go to work, don't be so ; try to sweat a the day, don't sit still. In short, the body is a tired and the brain is a . And be not to eat 4 hours going to bed, not even fruit.

3. Sleep

If you have to stay up late, try to keep it up .

You can't keep baby fat, you have to lose it

First, not long

The of fat cells will cause , which will lead to of the child, early of the line, and the to grow after .

, a fat life

show that obese have a 42%-63% of to be obese as ; obese have a 70%-80% of to be obese as . As long as you are fat the age of 18, there is a high that you will to be fat for the rest of your life.

The root cause lies in the fat cells. There is only one of and of fat cells, which is . Fat cells from to a peak in . From then on, the of fat cells will not . Yes, the of fat cells is fixed in , more nor less. you are fat or thin, what is not the of fat cells, but their size (I have seen this point , but I am half-, and I am from the ).

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The above is only the most part of the . After the , I found in diet and to my own :

1. Not

is very . When , it is best to add 1-1.5 grams per of body . That is to say, if it is 60 kg, it would be if the can reach 90 grams per day. There are fatty acids in fish, you can eat more (I have and ). In terms of , 100g of meat does not equal 100g of . 100g of steak can only 20g of , 1 egg 6g, and 100ml of milk about 3g. I don't to be too , but refer to the first.

2. to the 2-1-1 rule, eat less and

I ate in the , very at noon, and at night. I have asked my to boil half a bowl of green leafy in the .

3. The time is not long , about 150 a week

The data found that more than 200 of loss is , and it takes about 20 to run 3 . If it is not , you have to to 5 , or add on .

4. It must be with belly

3 every day is just a basic , and you have to find time to move .

In fact, I eat , I don't like foods, and I don't drink . At first , my diet looks . with the next , the is that you eat too many . When you get home at 8:30 in the and then put your baby to sleep, it is to sleep after . It the of not any food 4 hours going to bed. Then I didn't , and a lot of fat piled up on my waist, it's hard~

thing to lose is to a loss with basis, do you want to make an ?