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你有多久没有在晚上11点前入睡了？

十二月

见解（ID：penetrationview）

不要将睡眠视为一种可选的奢侈行为，而是将其视为需要优先考虑的事情。

来源|人文清华论坛

“今天，科学家们发现了一个革命性的秘密，可以延长你的寿命。它可以提高你的记忆力，增加你的魅力；让你保持苗条，降低食欲；保护你免受癌症和老年痴呆症的侵害；预防你患感冒和感冒；降低你的风险您会感到更快乐、更少抑郁、更少紧张。”

这并不是营销账号为了博眼球而编造的事实，而是加州大学伯克利分校教授马修·沃克在他的书中写下的一句话。他所写的灵丹妙药其实是一件很平常的事。 “这是我们的睡眠，”沃克教授说。

尽管他有一个价值不菲的良药，但他最终却没有使用。白天不睡觉，晚上精神崩溃，是很多当代人最真实的写照。

今天，我们就来听听在清华大学讲授“睡眠与健康”课程的清华大学社会学系副教授李晓宇老师，为我们讲解睡眠的“天然人权”。

李晓宇

清华大学社会学系副教授

01

你有没有想过人为什么睡觉？

睡眠就像一股清凉的浪潮，清除人头脑中所有的浑浊，但“浪潮”到来的时间因人而异。入睡困难、晚睡已成为困扰当代人的问题。受学习和工作安排的影响，晚睡往往意味着睡眠时间的硬性压缩。

《2021运动与睡眠白皮书》调查结果显示，中国有超过3亿人存在睡眠障碍。四分之三的人晚上11点后无法入睡，近三分之一的人凌晨1点后无法入睡……可以说，现代社会正在经历一场睡眠不足的“大流行”。

是什么让我们熬夜越来越晚？这似乎继承了亚里士多德时代开始的一个问题——为什么人们不能做他们明知对自己有利的事情？要回答这个问题，我们需要回到一个看似简单的问题：人为什么需要睡觉？

最经典的睡眠调节理论认为，人类的睡眠行为受到大脑中两个系统的影响，其中一个是生物节律，另一个是“睡眠/觉醒平衡系统”。也就是说，随着清醒时间的增加，睡觉的倾向会不断增加，睡眠压力会不断增加，你会在晚上感到最困，而在睡眠过程中，睡眠压力会下降奢侈品修复要学多久，你的睡眠压力会下降。早上就会开始醒来。这一理论现已得到生物学研究的证实。

今年11月18日发表在《分子细胞》杂志上的一项新研究显示，以色列巴伊兰大学的研究人员发现，大脑中的PARP1蛋白就像一根“天线”，发出睡眠信号并修复DNA损伤。脑。时间信号。当人清醒时，体内的稳态睡眠压力会增加，并且人保持清醒的时间越长，这种压力就越大。清醒后的几个小时内，紫外线、神经元活动、辐射、氧化应激等因素都会对神经元中的DNA造成持续的损伤。一旦损伤超过一定限度，就会造成伤害，而睡眠则可以对细胞进行标记。 DNA 损伤的定位并“招募”DNA 修复系统。

如果我们回顾自己的童年，很多人都会发现，随着长大，他们睡觉的时间越来越晚。抛开遗传和屏幕蓝光的影响，这也可能与人们的睡眠-觉醒时间随着年龄的变化而变化有关。

更专业的说法是：在人的一生中，睡眠模式不断转变，在青春期达到最新的模式，然后开始向前发展。睡眠时间型是指个体对自己睡眠-觉醒时间的主观偏好，具有明显的个体差异。

青春期期间，由于身体需要维持的突触较少，睡眠需求的增加减慢，往往更容易保持清醒，因此入睡和醒来的时间被推迟。因此，对于越来越晚睡觉的当代人来说，很可能是受到了年龄的影响，处于睡眠模式转变较晚的年龄段。

一生中睡眠时间的变化

成年人每天最好睡7到9个小时

02

用睡眠写一份《人权宣言》

摆脱晚睡的神话并了解自己的睡眠模式。其实，这和“了解、关爱自己的身体”是同一个意思。为了更进一步，我们需要明白：睡眠是我的权利。

在科学研究涉足睡眠健康领域之前，很多人批评睡眠毫无用处。富兰克林曾经说过：“你将有足够的时间在坟墓里入睡。”一度，许多研究睡眠的科学家也认为，睡眠除了治愈“困倦”之外，没有任何作用。

然而，现在科学家已经证明，睡眠不足会引发一系列健康问题：神经退行性疾病（认知功能受损）、心脏病、高血压、抑郁症等。换句话说，睡眠在调节睡眠中起着不可或缺的作用。我们的认知神经、血管压力的调节以及情绪和压力的调节。

在每个年龄段，正常睡眠都由非快速眼动 (NREM) 睡眠和快速眼动 (REM) 睡眠组成。其中，非快速眼动睡眠（NREM）又分为睡眠阶段（N1）、浅睡眠阶段（N2）和深度睡眠阶段（N3）（深睡眠和深睡眠阶段）。

当我们处于深度非快速眼动睡眠时，缓慢的脑电波将记忆信息包从临时存储仓库（海马体）转移到长期安全库（大脑皮层），这不仅可以让记忆保留更长时间，它还“清空了临时仓库”，刷新了我们形成新记忆的能力。

我们常常认为延长工作时间可以带来同等的回报，但这种计算并不精明。如果我们长途跋涉不停歇，我们的速度必然会越来越慢。保持良好的睡眠对我们是有好处的。高质量的睡眠应该是良好的睡眠质量、适量的睡眠时间和完整的睡眠结构。

为此，你首先应该重视睡眠——不再将其视为可有可无的奢侈品，而是将其视为需要优先考虑的事情。

社会常常倾向于给晚睡型的人贴上懒惰的标签，但要知道，每个人适合的睡眠时间都是不同的。关注自己的身体可以取得更高的效率。而且，无论从效率角度考虑，睡眠都是一项人权。保证睡眠，用睡眠来写自己的《人权宣言》。

03

我能做什么来拯救你呢？我的睡眠

最后，对于那些睡眠困难的人，这里有十二条改善睡眠的规则：

1.遵守规律的睡眠时间。每天在同一时间睡觉、同一时间起床；

2、建立自己的运动习惯，白天保持一定的运动量，但睡前4小时避免运动（尤其是剧烈运动）；

3.减少咖啡因，远离尼古丁；

4、睡前避免饮酒。酒精会减少睡眠时快速眼动睡眠（REM）的时间，从而降低睡眠质量；

5、避免暴饮暴食和吃得太晚，保持三餐定时；

6. 如果可能，不要服用延迟或干扰睡眠的药物；

7、如果白天感到困，可以适当补觉——下午3点前奢侈品修复要学多久，一小时内；

8.适当晒太阳。阳光是调节日常睡眠模式的关键；

9、睡前放松；

10、睡前洗个热水澡。洗澡后体温会下降，有利于睡眠；

11、睡前避免看手机等产生蓝光的电子产品，让床只与睡眠有关；

12、醒着的时候不要躺在床上。如果您在上床睡觉二十分钟后仍然醒着，或者如果您开始感到担心或焦虑，那么最好起床并做一些放松的活动，直到出现睡意。