如何解决跑不慢、跑不快的通病：不同水平的跑者如何有效慢跑？
不知从什么时候起，一味追求快、只崇尚快已经成为圈速赛中一种不健康的“文化”和“潜规则”。
在马拉松比赛中，有的跑者在充分准备的情况下，极力追求速度，达到PB。 这当然是体育精神的体现，但这并不意味着他们在日常跑步中盲目跑得快。 训练绝不是一场比赛。 距离缩短版。
小编对于现在跑步圈的一些奇怪现象实在是不太认同，比如过度争夺配速、50分钟跑完10公里、不好意思发朋友圈等等。
其实，崇尚速度只是一种表面现象。 从本质上讲，造成这一现象的深层次原因是大众跑步者对耐力和耐力训练缺乏足够的科学认识。
忍耐的深刻意义
耐力一般是指机体抵抗疲劳的能力。 耐力至少包括四个方面：
● 能够尽可能长时间地进行一定强度的锻炼；
● 在一定时间内以尽可能高的强度进行锻炼的能力；
● 具有长期保持稳定的运动技战术表现的能力；
● 身体疲劳后快速恢复的能力；
对于跑步者来说，良好的耐力不仅能让你完成一场马拉松，还能让你在繁重的工作中保持良好的工作状态；
良好的体力不仅能让你更快地从赛马疲劳中恢复过来，还能让你在紧张的工作后更快地满血复活。
耐力是长跑的本质特征，也是人们更好地工作、完美享受生活所必需的身体能力之一。
从这个角度来说，耐力并不是跑步者的专利，每个人都需要耐力。
各个级别的跑者跑得更快
这是大众跑步者面临的主要问题
1、少年跑者跑得太快是因为他们没有速度概念。
如果你要问那些成熟的跑者，你还记得第一次跑步时的感觉吗？
十有八九，他们会说跑了几百米就不能再跑了，现在他们基本上把跑一个小时作为最基本的训练。
为什么我刚开始跑步的时候跑不了几百米？
因为99%的新手最常犯的错误就是对速度没有概念。 他们一开始努力奔跑，却发现跑了几百米就跑不动了。 这种挫败感是很多人放弃跑步的原因。
新手跑步者往往心肺耐力较差，体重也比较重。 他们一起床就拼命奔跑，很快心肺能力就快要爆炸了。
没有人生来就是为了被虐待的。 改善跑步体验，让跑步成为一件不那么累的事情，至少在开始时，对于养成习惯尤为重要。
如何改善跑步体验？
这很简单。 放慢你的速度。 不要看别人，跑得更快。 提高心肺耐力有一个循序渐进的过程。
建议初学者以8:00以外的配速开始跑步。 步行和跑步的结合是完全允许的。 慢是养成跑步习惯的关键。
2、成熟跑者的问题往往是不愿意慢。
与没有速度概念、不知道自己跑得太快的初级跑者相比，成熟跑者拥有更多的跑步经验，但他们也会面临一个问题——那就是不喜欢自己跑得慢，这意味着成熟跑步者不愿意这样做。 于曼。
成熟的跑者虽然意志力坚强，耐力好，但也长期存在跑步时气喘吁吁的毛病，很难放飞自我。 这是相当一部分成熟跑者面临的问题。
为什么总是跑得快不好呢？
高平均强度不但没有提高马拉松特定的耐力，反而破坏了训练节奏。
高强度训练量的增加必然会减少有氧训练的比例，这会导致训练负荷强度范围集中在中间。 训练负荷形成中间大、两端小的“橄榄”形。
如果训练负荷始终徘徊在85%-90%左右的次最大负荷范围内，既不能有效发展有氧能力，也不能保证最大强度训练的质量。
同时，频繁的高强度刺激让跑步者长期处于疲劳状态，无法恢复。
大众跑步者常见的错误训练模式——橄榄训练模式
我国马拉松赛事与世界先进水平长期存在差距，与邻国日本也存在较大差距。 速度与耐力的脱节，导致中国运动员的未来普遍比未来更好；
也就是说，中国运动员前期往往能跟上世界优秀运动员，但后期减速太明显，后期跟不上世界高手，所以无法进入决赛胜利。
适合跑步初学者
控制速度的三种方法
初学者跑步者往往缺乏速度概念，跑得太快。 他们缺乏跑步知识和技能。 因此，对于他们来说，慢跑的关键是掌握方法，从而提高跑步体验，养成跑步习惯，逐步提高心肺耐力。
下面为跑步新手推荐三种非常实用的慢跑方法。
1. 细胞分裂方法
细胞分裂法是由日本著名跑步专家、“骨架跑法”的发明者铃木清川发明的。
这种方法非常巧妙地闭上了嘴，只用鼻子呼吸，让人很容易掌握速度。 有效改变新手跑者跑得快、跑快就喘气、跑步体验差的问题。
如果我们走路或跑得较慢，我们只能通过鼻子呼吸，而不能通过嘴呼吸。 这意味着仅通过鼻子呼吸，这是一种低强度的有氧运动，消耗的脂肪比例较高。
而如果必须张开嘴呼吸，则说明这是一项高强度的无氧运动，消耗的糖分比例较高。
人体有大量的脂肪储备。 如果只用脂肪作为能量，理论上我们可以几乎无限时间地运动，但人体内储存的糖只有几百克。
也就是说，人类无法长时间维持高强度的无氧运动。 长期运动时增加脂肪供能比例，使运动持续更长时间的关键是保持速度在几乎不需要张口呼吸的速度，只通过呼吸鼻子。 这就是《细胞分裂法》的关键——原生运行速度。
找出你通过鼻子呼吸的速度，即你的自然速度，方法是这样的，你只需跑 400 米。
你通过鼻子呼吸并开始跑步，慢慢提高速度，直到你开始喘气，几乎不得不张开嘴。 这是您当前的本机运行速度。
原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样的：
吸气分四步，即“吸、吸、吸、吸”。 呼气分四步，然后“吹、吐、吐、吐”。
请注意，原生速度测试不允许您屏住呼吸跑步，但可以让您找到仅通过鼻子呼吸而不张嘴呼吸的最大速度。 该速度通常约为最大摄氧量的 50%。
最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量，而是最大摄氧量的百分比对应最大储备心率的百分比，也就是说最大摄氧量的50% 。 该金额相当于最大心率储备的50%。
储备心率的计算方法比较简单：
第一步：
首先，评估一下你的最大心率，通常是用220减去你的年龄。当然，如果你实际测量过你的最大心率是最好的；
第二步：
评估自己的心率储备，用最大心率减去静息心率，得到储备心率；
第三步：
将储备心率乘以 50%，再加上静息心率，得到最大储备心率的 50%。 此时对应的速度基本就是原生的运行速度。
例如
人的静息心率为60次/分钟，年龄为40岁
根据上述方法：
最大心率=220-40=180次/分钟
储备心率=180-60=120次/分钟
50%储备心率=120×50%+60=120次/分钟
也就是说，跑步时心率保持在120次/分，就是自然跑步速度。 这时候你可能会觉得速度极其缓慢，是的，就是这样。
只要按照你的原生跑步速度进行练习，就可以培养你的基础耐力，也就是说，如果你一直以用鼻子呼吸的速度跑步，你会跑得更轻松，而且还能节省糖原，消耗脂肪。
当跑者每天追求更快的跑步速度，努力提高配速时，其实你已经陷入了误区。
科学训练的基本原理和细胞分裂方法告诉我们，你不是跑得太慢，而是跑得太快。 只有放慢每天的跑步速度，打好耐力基础，才能更好地提高跑步水平。 提升。
事实上，很多跑步者常常鄙视慢速、低强度的轻松跑训练，认为它太容易了，不够令人满意。 他们的训练大部分是中等强度的跑步，不慢也不快。
这种训练方式带来的问题是，训练虽然不容易，但能力提升缓慢，成绩停滞，陷入“慢不下来，快上不去”的陷阱。
如何减慢强度？ “细胞分裂法”创造性地闭上嘴，只用鼻子呼吸，相对减少了通气量，增加了通气阻力，迫使跑步者放慢速度，从而实现低强度慢跑，这样，只需构建一个非常打好基础耐力的基础，才能培养出所谓的跑步专项耐力。 专项耐力必须建立在扎实的基础耐力基础上。
然而，很多跑者基础耐力基础并不扎实，却一味地进行更快的专项耐力训练，这样得不偿失，会让身体长期处于过度疲劳的状态。
2、超级慢跑法
相对于细胞分裂法这种从字面上难以解读的方式来说，超慢跑法很容易从字面上判断出跑步法是在以极慢的速度运行。
超慢跑法的提出者和创造者是日本学者田中弘明教授（ ）。 田中宏明毕业于东京教育大学体育系，后获得医学博士学位。 曾任福冈大学体育科学系教授。
田中宏明一生致力于研究促进健康和减少慢性疾病的运动。 他也是一位高水平的业余跑步运动员。 他每天都跑步。 50岁时，他以2小时38分48秒的成绩创下个人PB。
田中弘明教授提出的超慢跑方法要求以步行或快走的速度慢跑。
一般步行速度约为5公里/小时，大概配速为12:00；
快走的速度约为6-7公里/小时，配速约为10:00-8:30；
当速度达到7.5公里/小时，也就是配速8:00时，步行已经很费力了，跑步就比较轻松了。 因此，超慢跑的速度约为5-7.5公里/小时，也就是12:00的配速。 - 8:00 之间；
超慢跑对速度的基本要求是能够边跑边自如地说话，或者以微笑的速度慢慢地跑。 这里的微笑不是勉强的微笑，而是跑步本身很放松，所以你可以自然地微笑。
面带微笑地跑步，并且能够在跑步时自由地说话，是超慢跑方法应该慢到什么程度的基本标准。
超慢跑方法要求步幅要小，不要主动迈大步。 最佳步频为180，说明这是一种步幅小、步频快的跑步方法；
超慢跑方法要求保持背部挺直，从头顶到脚趾根部（脚掌）感觉像一根棍子；
超慢跑法要求肩膀放松，手臂自然和谐地摆动； 同时保持自然呼吸；
要求下巴缩回并微微抬起，头部保持正直，眼睛向前看；
超慢跑方法需要前脚自然着地；
落地后，不要用力压在地面上，而是轻松主动地按下缓冲器，利用地面反作用力推动身体前进；
超慢跑方式在日本非常流行，因为速度慢，跑步体验不累。 超慢跑法主要适合跑步新手和减肥跑步者。 当然，成熟的跑者也可以适当运用。
刚开始跑步的新跑者往往对速度没有概念。 他们往往一跑就快，一跑快就累，一累就停下来。 他们陷入了跑步体验差、难以坚持、害怕跑步、无法形成习惯的循环。 。
超慢跑方法只需要新手以步行速度慢跑，可以轻松帮助新手掌握合理的速度。 首先是建立良好的跑步体验，这也有利于养成跑步习惯。
减肥跑步者的问题与新手跑步者的问题非常相似。 减肥跑步者体重更重。 如果刚开始跑步时没有速度概念，很容易跑得太快。 他们沉重的体重会给他们的身体带来沉重的负担，走几步就会感到疲倦。 气喘吁吁很容易伤害膝盖，所以超慢跑是刚开始跑步的减肥跑者的最佳选择。
进阶、成熟的跑步者可能仍会暂时看不起超慢跑方法。 事实上，超慢跑方法也适合这些跑步者。 此类跑步者可以采用超慢跑法作为大运动量、高强度训练后的恢复方法。 放松跑也可以用作日常减压跑步。
3、运行方法
MAF是Max Heart Rate的缩写，翻译过来就是最大有氧心率。
MAF训练法由何博士提出，他是国际著名的耐力训练专家、多产作家。 他写了 20 多本书；
其中最著名的一本书是《与大书》，其中文版《耐力：无伤、燃脂、MAF训练法》也已发布中文版。
核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率。 跑步时最好不要长时间超过这个心率。 可以在小范围内浮动：
● 如果您正在患病或刚刚康复，目标心率为180减去您的年龄，然后再负10；
● 对于以前没有锻炼过、锻炼不规律或因受伤停止训练、身体素质较差的人，目标心率为180减去年龄再负5；
● 对于坚持每周锻炼的健康人，以180减去年龄作为目标心率；
●近两年参加过马拉松比赛，无上述症状且成绩持续提高者——用180减去年龄再加5作为目标心率；
据计算，40岁男性跑步时心率应控制在140次/分。 这距离基于细胞分裂法计算出的原生跑步速度心率120次/分钟还有很大差距。
一般来说，无论心率是120还是140，都可以肯定属于有氧易跑区。 根据丹尼尔斯训练方法的要求，轻松跑的心率应控制在59%-74%最大心率区。 按照40岁的人计算，最大心率为180，轻松跑的心率范围在106-133之间，说明细胞分裂和轻松跑都是彻底的有氧运动。
换句话说，它和细胞分裂方法是一样的。 轻松地跑步非常重要。 轻松跑步时心率不宜太高。
推荐给成熟的跑步者
以轻松跑步配速的上限跑步
成熟的跑步者可能会担心自己的心率太低，导致速度太慢，或者跑得太轻松会没有效果。 这样的担忧其实也不无道理。 成熟的跑步者可以在基础基础上适当提高心率。
对于30岁以下的成熟跑者来说，轻松跑时的心率一般不超过150，最高为160；
对于30岁以上的成熟跑者来说，轻松跑时的心率一般不超过140，最高为150；
不同年龄段跑者轻松跑对应的心率范围
如果跑步者在跑步时心率长时间超过140甚至150，也不是没有可能。 这意味着你不是以轻松的配速跑步，而是以更激烈的马拉松配速跑步。
然而，许多跑者在马拉松配速跑步时并没有进入相应的目标表现配速范围。 本质是他们缺乏耐力，渴望成功，或者没有真正理解心率和配速之间的关系。
例如
如果一个40岁的中年跑者计划在马拉松比赛中跑330以内，那么他的马拉松配速应该在500左右，轻松跑配速应该在523-603之间。
相信很多跑步者都能达到523-603的配速，跑一个多小时。 这是否意味着这位跑者能够成功突破330以内呢？
显然这是不能推理的。 当跑步者平时的跑步配速在523-603之间时，还取决于他的心率。 如果在此配速范围内心率不超过140，那么这名跑步者将完成马拉松比赛。 跑到330的希望更大；
但如果配速在523-603之间时，跑步者的心率达到了155-160左右，则表明跑步者正在以马拉松配速跑，而不是轻松跑；
但他要跑到330需要跑的马拉松配速是500，但这位跑者的530配速还没有达到。 根据这位跑者的配速，建议他将目标定在345左右。 恰当地说，如果结果是345，那么马拉松配速就是522，与跑者的实际跑步情况完全一致。
上述情况是跑者在日常轻松跑时面临的常见问题。 跑得太快会导致心率升高，心率进入马拉松配速跑步范围，但配速达不到目标表现所需的配速。
上述情况本质上说明这位跑者目前的耐力水平无法达到330以上，需要降低配速和期望值。
第二种情况是这样的：
有些跑步者可以在心率受到抑制的情况下跑步。 例如，45岁的跑步者跑步时心率为140。 如果他的目标分数是破3，那么他的心率就是140；
破3对应的轻松跑配速应该在443-519之间，但是当这位跑步者的心率为140时，配速只能达到530-545左右。 如果他希望配速为443-519，那么心率就会上升到马拉松配速跑对应的心率区。
上述两种情况说明，当跑步者耐力不足时，按照一定的心率或配速目标跑步时，往往只能跑在一端，无法兼顾两端。
配速达到了，但是心率不达标。 心率达标，但配速不达标。 事实上，某个结果对应的心率和步速应该匹配。
虽然一些心率较高的跑步者也能达到目标成绩，但对于普通大众来说，心率范围和对应的配速完全符合线性对应关系。
对于成熟的跑步者来说，高心率和低配速通常不是正常现象。
根据丹尼尔斯训练方法，心率在最大心率范围的65%到78%之间就被认为是轻松跑。 这说明轻松跑的强度范围比较宽。 你可以按照心率下限跑步，也可以按照心率上限跑步。 或者多一点也可以，但不能太多。
事实上，从下表中可以看出，丹尼尔斯的轻松跑心率区与丹尼尔斯非常接近，而且他们通过不同的路线达到了相同的目标。
丹尼尔斯轻松跑心率区非常接近
同时，丹尼尔斯跑步方程还根据马拉松成绩建立了一个轻松的跑步配速区。 建议成熟的跑者如果觉得跑得太慢、心率太低，那么可以按照轻松跑的上限慢跑。 这样看来，轻松跑步也有一定的好处。 强度，同时也满足了成熟跑者不想跑得太慢的心理诉求。
与马拉松成绩相对应的轻松跑和马拉松配速跑步间隔
概括
如何实现轻松慢跑，仍然是新手跑步者到成熟跑步者的痛点。 新手跑步者跑得快是因为他们对速度没有概念，而成熟的跑步者习惯于跑得快，不愿意跑得慢。
对于新手跑者来说，可以通过细胞分裂法控制呼吸、超慢跑法控制速度、心率控制法来控制配速，而成熟跑者则可以按照丹尼尔斯的轻松跑配速区来控制配速运行方程。 提醒自己不要跑得太快。
冬季训练阶段，需要保持耐心，加强基础耐力。 增强基础耐力最重要的方法就是轻松跑。 只有找到合适的轻松跑步配速，才能有效地培养耐力。
如何从一开始就在正确的指导下跑步，避免陷入陷阱和弯路？
我们建议跑步者学习《零基础跑步发展计划》从学习必要的跑步技巧、掌握正确的跑步姿势和方法开始。
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