步频在180以上的人跑步时受伤的可能性较小
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前几天，小编在朋友圈看到一位朋友在打卡跑步，并写道：180+的步频跑起来很不容易。 180的踏频是多少？ 为什么我们要练习180的节奏？ 步频为180意味着每分钟跑180步，这也被认为是跑步的最佳步频。
对于很多跑步达人来说，除了配速之外，他们可能更关注另外两个数据：跑步步频和心率。 心率的重要性当然是毋庸置疑的，但步频也同样重要。 如果你跑步时的平均步频是180，那么你基本上就是一个比较成熟的跑步者了。 为什么？ 如何才能达到 180 的步频？
1.什么是跑步步频？
步频是指步行或跑步时每分钟的步数。 例如，如果1分钟左右脚总共走了180步，那么步频就是180次/分钟。
跑步速度=踏频×步幅，这是最简单粗暴的速度公式。 因此，如果您想加快配速，可以增加步频、增加步幅，或两者兼而有之。 看似很简单，但对于初次跑步的人来说，两者必定有一个无力，甚至更多的时候，两个都无力，步频不高，步幅也不大。
对于初次跑步的人，建议从小步开始，频率较高，稳步提高步速，增加落地次数，这样可以减轻每次落地的压力，然后逐渐增加步幅，你会跑得更快、更稳。快点。 注意步幅不要太长，因为步幅太长的缺点很明显：制动效果明显、支撑时间太长、振动传递明显增加（容易伤到膝盖、腰部、甚至背部）。
如果你的步频达到180，你的速度自然会提高。
2. 最佳步频是多少？
180 的步频被认为是跑步的最佳步频。 这个数据的最初来源是科学家研究1984年奥运会时发现，精英运动员的步频在每分钟180次左右。
其实说到踏频，很多人都在追求高踏频。 例如，中国长跑明星孙英杰的踏频为200甚至220以上。为了追求180的踏频，很多跑者还使用踏频节拍器进行练习。
为什么是180步/分钟？ 因为很多研究认为，当踏频在每分钟180步以上时，脚部会更接近轮子的效率，落地点会更接近重心正下方，跑步的效率和经济性会下降。得到很大的改善。
有人可能会问，190以上的踏频练起来不是更快吗？ 如果在较快的速度下刻意提高步频（190以上）并缩短步长（1m左右），可以获得更小的垂直振幅和更好的机械效率。 然而，可能会出现心率升高。
因为脚转动得越快，下肢肌肉参与的就越多。 下肢肌肉参与的越多，对血液的需求就越高，心脏的压力就越大。 心跳越快，心率就会越高。 跑步不会持续太久。
对于精英运动员来说，每分钟 180 步是最佳的。 初学者跑步者可能很难适应 160 的步频，因此优化合理的步频非常重要。 对于初次跑步的人来说，刚开始跑步时，不要过分追求180的步频，而是先找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、手臂摆动的节奏、动作的节奏。限制步频增加的主要问题是呼吸，因为步频太快会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。 当你根据自己的身体状况和适应能力找到适合自己的节奏后，再逐渐提高步频。
3、为什么要强调高踏频的重要性？
1、相同速度下，步频高更安全，减少受伤机会。
一般来说，跑步者为了提高速度，会本能地增加步幅，但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。 步频的增加可以减轻膝盖的紧绷感和压力，减少膝关节和肌肉受伤的机会。
相同速度下，频率高意味着步幅小。 小步幅缩短了飞行时间并改变了落地角度，因此对关节的压力会比大步幅小得多。 并且增加了高频率的落地次数，让跑步过程中更容易调整和保持稳定的跑姿。
2.对于初学者来说更容易加速和增加步频。
随着跑步的进行，最安全的提高速度的方法是从小步开始高频率，增加落地次数，这样可以减少每次落地的压力，然后逐渐增加步幅，你就会跑得越来越快。 初学者直接大步前进。 步子大，影响大，很容易造成伤害，得不偿失。
4.如何提高步频？
1.了解你的节奏
要训练节奏，首先要了解自己目前的情况。 使用手机运行APP或运动手表进行低强度有氧慢跑。 跑步结束后，你基本上就会得到步频数据。
2.每周提高5步/分钟
尝试每周每分钟增加 5 步，直到步频达到满意的水平并稳定下来。 在调整步频的初期，很多跑者都会感觉自己的节奏被打乱了。 此时无需沮丧。 请记住，跑步寻求平衡。 步频、步幅和呼吸相互配合。 在正常呼吸的前提下，慢慢增加节奏，找到自己的节奏。
3. 专注于脚步和呼吸
增加步频是一种改变动作的训练。 刚开始跑步时，我们习惯以自己喜欢的步频和步幅进行跑步。 它很随意，往往由自然肌肉力量决定。
为了提高步频，你需要有意识地专注于你的步伐并增加交换腿的频率，而不是你的整体速度。 另一个重要的一点是你的呼吸。 步数和一次呼吸的次数根据强度的不同而有所不同，但频率高往往会让你的呼吸更加紧凑，需要更多的心肺功能锻炼。 高频呼吸也需要锻炼。 一段时间后，当您习惯了高频率跑步时，您可以通过稍微增加步幅来轻松提高速度。
4、提高步频离不开加快手臂摆动。
很多跑者在跑步时“为了摆动而摆动手臂”，这并不能为跑步提供更多的帮助。 增加步频与手臂摆动的加速度密不可分。 一旦手臂摆动加快，步频也会增加。 也有跑者跑到一定程度时手臂下垂，或者步频与步频不匹配，最终导致步频难以提高。
将肘部弯曲至90度，将手臂摆动到较高的位置，就会带动肩胛骨的运动并传导至骨盆，从而带动腿部。 当踏频快时，手臂摆动位置较高，当踏频慢时，手臂摆动位置相对较低。
5、利用外力：节拍器和专家
在手机上下载一个节拍器软件，调整到自己需要的节奏，按照节奏跑步。 默默喊出心中的口号：“121、121、121……”你可以看着手表，通过30秒内喊叫的次数来计算频率，不断调整到默念的理想频率。
如果你身边有专家，你可以请专家指导你跑步，调整你的步频和步幅。 尤其是当你刚开始调整节奏时，建议你找一位专家和你一起练习，帮助你找到最佳的节奏。
6.选择一首适合自己节奏的歌曲
有的歌曲适合180的节奏，有的适合160，有的适合120。跟着音乐的节奏跑步也是一种锻炼方式。 当然不能像京剧那样打得快，走得慢。 只有跟上节奏才能锻炼。
7、加强力量训练
由于踏频加快，脚着地的时间缩短，因此对相关部位的强度要求提高。 在进行一般跑步力量训练时，要练习核心力量，不断让落地时脚步声越来越轻； 加强脚踝力量和脚趾握力训练，使落地稳定有力。
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