指板训练指南
以下是攀岩专家多年来不断训练、探索问题、寻求解决方案总结的培训课程。
首先我们必须强调，每个登山者都有自己非常特殊且复杂的身体状况。 为了有效，您的训练课程必须首先对您的优势和劣势进行深入、完整的评估，同时考虑到您的个人攀登目标。 我希望以下信息能够帮助您制定适合您的个性化培训计划。 虽然市面上有各种各样的培训书籍和资料，但你一定要了解这些资料是针对什么样的登山者，以及你自己的定位是什么，无论你是全职从事攀岩和训练的专业登山者还是只是单纯的登山者。一名登山者。 周末登山者想要提高您的健康和信心吗？
收集各种信息，听取专家的意见，花一些时间尝试各种方法，然后制定最适合您的培训。 只有对自己的身体健康负责，坚持自己的训练课程，才能达到训练目标。
手指力量训练是提高攀爬能力的关键
随着室内摇滚健身房的增加和普及，指板已降级为二线训练工具。 然而，我们认为手指力量训练板具有方便性和特异性的优点。 在门廊上安装节省空间的指板，即使您很忙，也可以抽出时间进行快速锻炼。 指板的形状还可以让您比在摇滚领域更有效地评估特定强度的改进程度。 当您使用指板上的特定手点进行一组练习时，可以轻松控制训练量。 因此，您可以训练到身体素质的极限，而不会轻易伤害手指。
手指力量训练的进展不太容易掌握。 了解您正在锻炼的是肌腱和韧带的结缔组织。 他们需要很长时间才能增强力量，受伤时甚至需要更长的时间才能治愈。 当你同时使用指板和人造岩石训练时，要注意避免手指和手臂承受过大或长时间的负荷。 当出现受伤迹象时，需要时间恢复。 当症状持续存在时，尤其是长期疼痛和肿胀时，请寻求运动损伤专业人士的治疗。
训练课程
您可以使用指板进行两种类型的训练：发展爆发力或发展肌肉耐力。 以耐力为导向的训练可以让你的肌肉长期发挥作用。 这种训练通常是在近有氧状态下锻炼肌肉，即在较轻的负荷下锻炼较长时间。 爆发力训练侧重于短时间、高负荷的运动，这些运动会在力量极限下迅速使肌肉疲劳。 这种训练可以增加肌肉力量（肌肉纤维变得更粗，可以控制更多的肌肉纤维），让你快速移动。
以下训练方法假设你的肌肉力量已经达到一定水平。 这些练习也是以力量为导向的，因为：
我们认为你可以通过力量训练来培养一些耐力，但不能通过耐力训练来培养力量。 当然，最好两者分开训练。
长时间悬挂在指板上来训练耐力，无论从身体上还是精神上都是极其困难的。
每次训练应加载的重量必须由您决定。 在每个阶段使用最大安全负载将为您带来最大收益。 负载能力是根据您的体重确定的。 如果您需要增加重量，请使用加重带。 如果你想减轻重量，可以在指板后面放一把椅子或长凳，用一只脚支撑它。 记住将另一只脚放在你的正下方，这样如果你摔倒了，你就可以踩到它。 您可以将体重秤放在椅子上，以准确测量您减掉的体重（如上图所示）。 如果你担心这个方法，也可以找一个伙伴来帮你解除。
善用你的同伴
伴侣可以帮助您计时并增加或减少重量。 他还能激励你用尽最后一丝力量，保护你免于安全倒地。
计划培训课程并坚持下去
创建一个表格来记录您的培训进度。 如果你有每个阶段负荷的详细记录，你可以逐渐增加重量，以获得最佳的训练效果。
利用不同的手点进行各种训练动作
您可能会发现某些手点更适合引体向上，而某些手点更适合悬垂或其他动作。 首先找出自己的弱点并进行训练非常重要。 例如，你可能不擅长抓住弧形手部穴位，所以在每次训练开始时就重点进行此类训练。 最好每隔几周改变一次每个训练动作的要点，以使你的训练更加有效。
要避免的事情
避免在指板上做太多引体向上。 在固定枢轴上做太多引体向上很容易导致肘部受伤。 如果您想要做的引体向上次数超出我们建议的次数，我们建议您使用指环。
避免做出改变手指在指板上位置的动作。 一旦手指承受了身体的重量，就不要尝试移动手指（例如用手指向上拉），以免受伤。
握住双手的方式非常重要。 避免用弯曲超过 90 度的指关节进行抓握（紧贴/压接）。 即使在攀岩时也不宜频繁使用这种方法，因为这种弯曲角度对指关节的负荷非常大，很容易导致受伤。 我们发现，如果您张开手进行训练，您可以安全地同时增强弧形握把和开放式握把的力量。 右图描绘了这两个握把。 训练时使用岩粉，需要时使用尼龙刷清洁指板。
训练动作
以下是指板上的基本训练动作：
悬挂─伸直或弯曲手臂、一只手或双手。 即使你伸直手臂，肘部仍然需要稍微弯曲。
引体向上 - 对称或不对称的手（一只手抓住较高或较小的手）。 不对称的款式可以增加较高或较小手点的负载，并且可以更有效地模拟某些攀岩条件。
提膝——抓住一个好的把手，将膝盖抬高至胸部高度，弯曲腰部和膝盖。 这个动作锻炼了经常被忽视的腹部肌肉。
耸肩 - 如上所示悬挂，抬起和降低身体，不要弯曲肘部。 这个动作可以锻炼肩部的几个不同的肌肉群。 与引体向上一样，我们建议低次数。
训练周期
从策略上讲，定期训练将使您在最需要的时候达到巅峰，也许是在比赛季节开始或攀岩之旅开始时。 如果安排得当，运动损伤和心理倦怠的可能性将降到最低，而肌肉力量和耐力则可以最大化。
整个原则很简单：首先建立基本的耐力，然后发展最大的爆发力。 这样的循环可以让你获得最大的力量增益和饱满的斗志。 不要因为日复一日重复同样的训练而陷入倦怠的低潮，停滞在训练平台期。 完成巅峰骑行后，您将准备好迎接新的攀登挑战。 下表中的周期示例可能会在六月重新启动。
训练
实践
强大的
花费
高峰周期
强度 = 80-100%
份量 = 低
负载=高
次=低
频率 = 每周 2-3 天
最大爆发力。 大多数动作都需要力量。 中期逐渐减少训练，改用攀爬。 循环后停止训练。 您应该在 4 到 6 周内处于巅峰攀登状态。
负载循环
强度 = 75%
份量 = 中/高
负载 = 中等
次=中
频率 = 每周 3-4 天
基础知识、耐力、结缔组织力量和一些爆发力建设。
适应性循环
强度=60%
份量 = 中等
负载=低
次=高
频率 = 每周 2-3 天
热身和积极的休息周期，为更激烈的周期做好准备。
恢复周期
强度=50%
份量 = 低
负载=低
次=低
频率 = 每周 2 天
休息和恢复，为高峰时间做好准备。
2周
11月10日当周
12 月 - 1 月 2 周
2月8周
三月四月
定义：
强度：单个动作或整体锻炼达到的最大能力的百分比。 例如，充分休息后，您可以在某个手点上悬挂最多1分钟，那么65%强度意味着在同一手点上悬挂40秒。 使用这样的简单测试来测量您的最大限制。 当您变得更强时，这些强度数字必须向上调整；当您尚未从上次锻炼中完全恢复时，必须向下调整这些强度数字。
训练量：训练的长度或组数或动作的数量。 这是训练中最容易调整的因素，当你比较强壮时增加量，当你还没有恢复时减少量。 请记住，份量和强度之间存在差异。
负荷：体重增加或减少的重量。 很多动作必须根据不同的手位，增加重量（使用负重腰带）或减少重量（由伙伴支撑或单脚轻轻踩在下面的椅子上），才能达到一定的强度。
次数：做引体向上或其他动作的次数。
频率：每周训练几次。
其他考虑因素
热身：花一些时间伸展和活动您将使用的肌肉。 训练期间和训练后要喝大量的水。
清楚地区分正常肌肉酸痛和结缔组织损伤疼痛之间的区别。 训练时受伤是破坏攀岩目标的最快方法。
休息：了解不同周期需要休息多少时间，并坚持下去。 每次开始训练时，您应该完全没有肌肉疼痛。
子周期：将长时间的高负荷期和高峰期分开，以避免陷入停滞状态。 通常按顺序有困难的日子、轻松的日子和中等的日子。 这是给你带来一些缓解的适量，但它不会让你的身体处于中等的体能状态。
10分钟训练课程
下面这个10分钟的训练例子是耐力和力量训练的很好结合。 大家一定要经过一番实验后进行调整，可以针对具体的攀登目标进行修改。 爆发力训练的时间短、强度大或困难。 耐力训练时间更长、强度更低。
每个动作在一分钟内完成。 利用剩下的时间休息。 将手表挂在指板下方或将时钟挂在墙上，这样您在训练时就可以轻松看到它。
基本的
分钟 1 2 3 4 5
手点、大握点、圆弧点、中岩角、口袋点、大岩角
动作：15秒悬挂，1次引体向上，10秒悬挂，15秒悬挂+3次耸肩，20秒悬挂+2次引体向上
分钟 6 7 8 9 10
手尖 弧形/口袋尖 大岩石角 中岩石角 大抓握点 弧形点
动作：悬挂10秒，加5次提膝，4次引体向上，悬挂10秒，3次引体向上，悬挂至无力
中间的
分钟 1 2 3 4 5
手点、大岩石角、圆弧点/中岩石角、小岩石角/口袋点、圆弧点、大岩石角/口袋点
动作：15秒悬吊加3次引体向上，2次弧点引体向上，20秒岩石角悬吊，20秒岩石角悬吊，15秒90度肘悬吊2，30秒悬吊，20数秒的岩石角悬挂加上 4 次口袋点引体向上
分钟 6 7 8 9 10
手点、大握点/小岩石角、大握点/中岩石角、中岩石角圆弧点/大握点、圆弧点
动作：每手3次不对称引体向上（高手使用大握力，低手使用小摇角）大握力提膝15次，摇角悬垂15秒，弧点悬垂25秒、弧点悬垂15秒，大握力点3次引体向上，悬垂至无力
暖身
充分的热身是增强力量和避免受伤的最重要步骤之一。 最好先用较大的肌肉热身，然后逐渐练习较小的肌肉。 可以从低强度的有氧运动开始，然后进行一些一般的重量训练。 然后在指板上的不同手点上做一到两次引体向上或悬垂 10 到 20 秒，每个动作之间休息 30 秒。 热身后，花一些时间进行伸展运动，仍然是从大肌肉开始，然后逐渐移至手指。 完全热身后，休息 5 到 10 分钟，然后再开始训练。
其他一些训练技巧
一定要留出足够的时间热身，这是避免受伤的最佳方法。
在开始悬挂之前花点时间熟悉手指的握法，可以让你的握力更强，并在训练前做好心理准备。
当您抓住把手并准备悬挂时，请将身体直接放在把手下方。 这样可以防止抬起脚时身体摆动。 摇摆会让你很难悬挂。
准备悬挂时，不要在手点上移动手指，特别是在弧形手点上。
定期刷指板。 干净、不油腻的手对心理有帮助。
每次动作前，手指应涂上岩粉。 超级粉笔岩粉给您最好的效果。
创建个性化的培训计划并坚持下去。 如果你有一个均衡、多样化、不枯燥的课程，你一定会变得更强。 进步需要时间，耐心将帮助您更快地看到结果。
如果你陷入了平台期，请回去回顾一下你最初的期望是否太高了。 通常停滞意味着您可能需要更多休息或从某些日常活动中休息一下。 也许你应该想想如何更多地激励自己。 找一个一起训练的伙伴，梦想你的下一场比赛或攀登，或者想象完成后你会变得多么强壮。 任何可以保持积极态度的事情都值得一试！
警告：指板训练存在手指、手臂、肩膀和关节受伤的风险。 一定要做好热身、伸展运动，避免过度训练，时刻注意身体体征，避免受伤。 请记住，即使在最好的情况下，仍然有受伤的可能。 安装手指力量板时，一定要保持稳定，不要晃动，防止训练时掉落。