慢跑半小时、1小时、2小时、快走1小时燃脂数据分析报告
“用真实的数据来说明各种运动形式之间脂肪燃烧的差异……”
前两天，在减掉40斤没有反弹，持续优化一年多之际，写了一篇文章来分享我的经验，引起了朋友们私下里的很多讨论，包括几十年的职业生涯。 各个阶段的老同事……看来大多数人“因为渴望减肥而走上运动之路”，这句话还真是正确的。
可以点击以下链接阅读该文章：
””
其中，大家比较关心的就是运动量和运动形式。
很巧的是，今天早上跑步的时候，跑过一对快步走的中年男女，正好听到他们在谈论运动量和运动形式。 女同志们纷纷表示：“这个速度必须坚持走20分钟以上才有效果。”
我个人一贯的观点：20分钟是脂肪燃烧开始的时间。 无论20分钟还是30分钟，都一定会对你的健康和燃烧脂肪有帮助。 但对于那些堪称认真“减肥”的人来说，运动量可能不足以产生令他们满意的效果。
所谓效果，就减肥而言，我想至少必须是肉眼可见的，才能激发热情。
我曾经有很多一小时燃脂跑步的样本数据，但在过去的六个月里我很少跑半小时燃脂跑步。 有时剧烈运动后进行半小时的放松跑，又因为是在剧烈运动后进行，所以与所谓的减肥跑不同。
为了严谨起见，今天早上体力充沛的时候特意跑了半个小时的慢跑，作为参考。
1. 数据显示
当您阅读本段时，请注意后面的粗体和红色文本。
下面的数据身体状况都差不多，都是早上睡得很好。 天气也差不多，前一天还下着小雨，潮湿又舒服。 实施时间差不多，都是早上，都有一点垫料，甚至是垫上喂的食物。 每个样本的时间间隔都相差不远，尤其是75分钟的比赛是上周日，30分钟的比赛是两天后的周二（今天）。 两个步速接近，都属于容易燃脂的跑步范围。 步频几乎一样，一只脚92和93的区别。
30分钟的慢跑数据。 由下图可知：
30分钟燃脂跑步消耗的脂肪=35%*296卡路里=104卡路里。
75分钟慢跑数据。从下图来看，燃烧的脂肪=37%*743=275卡路里
75分钟是30分钟的2.5倍，脂肪消耗比例是2.6倍，基本相同。
我们看一下同样强度慢跑2小时的数据：
从上图可以得出，慢跑2小时燃烧脂肪=33%*1390=459卡路里。
比较 127 分钟和 30 分钟：
时间长度对比：
127分：30分=4.2
燃脂对比：
459:104=4.4
也比较接近。
最后与一小时步行记录进行比较：
1小时快走脂肪燃烧=54%*469=253卡路里。
2 基本结论
1、慢跑，强度均衡，随着时间的推移，身体所经历的强度会积累，从而影响脂肪燃烧的效率（强度越大，脂肪燃烧的比例越低）。 但时间越长，消费基础就越大。 因此，基本上慢跑0.5小时、1小时、2小时，实际利用脂肪供能产生的热量也同步增加，即跑得越多，燃烧得越多。
数据支持的逻辑是：
30分：75分：127分=脂肪燃烧104卡路里：275卡路里：459卡路里
可以看到，这三个数字基本上是等比例的。
2、快走燃脂效率高，但消耗的能量较少。 最终，脂肪燃烧的总热量几乎等于慢跑。
75分钟慢跑：65分钟快走=燃烧275卡路里：253卡路里。 基本一样。
3、为什么强调跑步半小时以上？
从上面的真实数据来看，慢跑半小时的燃脂效果是与时间较长的同步的（不要只看消耗总量，而要看脂肪提供能量的部分，这是由慢跑引起的脂肪消耗）运动），也就是说，半小时也有减脂的效果，那么为什么经常提倡跑步时间超过30分钟呢？
1、30分钟的总消耗毕竟太少了。 慢跑半小时总共消耗300卡路里热量，其中100卡路里来自脂肪消耗。 但300卡路里的差距就太小了。
按照理论值，1公斤脂肪=9000卡路里的换算比，每天慢跑半小时会带来约300卡路里的能量消耗，其中100卡路里会从脂肪中消耗掉，这样1公斤脂肪将在 90 天内丢失。 按照目前比较流行、安全的每周1斤减肥速度，90天减2斤显然过于保守。 即使你想实现这个保守的目标，也需要连续3个月每天不间断地跑5公里才能实现。
但很容易消耗更多每天可产生100卡路里热量的脂肪（约9-10克）。 请参见：
一块80克的月饼含有近20克的脂肪！ （100克月饼含24.6克脂肪，实际80克月饼，换算成20克左右脂肪，需要慢跑1小时才能消耗掉！）
也就是说，慢跑一小时（根据老魏的有氧基础，这样的慢跑对于燃烧脂肪还是很有效率的），也会抵消掉吃这个月饼的脂肪部分（碳水化合物部分还没有计算！）
2、长时间慢跑不仅增加了本次训练的脂肪燃烧总量，关键是长期慢跑的积累有助于提高身体在运动时的脂肪燃烧能力。 这也是我建议适当延长单次慢跑时间的主要原因。
3、如果时间充裕，体力又差，我宁愿提倡快走，而不是慢跑，以换取更长时间的减脂运动。 因为快走和慢跑燃烧的脂肪总量很接近（虽然从消耗的总热量来看，慢跑比快走多，但是快走比慢跑燃烧脂肪的比例更高，消耗的脂肪总量为相似的）。
4. 本建议仅针对特定的燃脂目标。 你不能指望同时燃烧脂肪和改善身体素质。 快走、慢跑对心肺功能有好处，但对心血管功能的好处可能没那么显着。
但无论如何，只要你迈开腿，总是有用的，比当沙发人或电视迷要好得多。
4. 如何治疗体重增加和减少
虽然我们经常混淆减肥、减肥、减脂的概念，但其实它们是不同的。 减肥主要是为了减脂。
如果单算体重的话，很多健美运动员的BMI可能会远远超出标准，因为他们的肌肉比例太大，导致体重过重。
就我个人而言，我非常确信以下身材比例，你可以参考一下：
至于图中的计算公式，我更喜欢下面的公式。 得到的结果男性不超过25%，女性不超过18%，属于正常范围。
女性
男性
必需脂肪
10-13%
2-5%
运动员
14-20%
6-13%
健康
21-24%
14-17%
可以接受
25-31%
18-25%
肥胖
32%或以上
26%或以上
男：A=腰围cm*0.74
B=重量kg*0.082+44.74
BFR=((ab)/体重公斤)*100%
女士：A=腰围cm*0.74
B=重量kg*0.082+34.89
BFR=((ab)/体重公斤)*100%
按照今天早上测的数据，我是14.4%。
5. 你的运动能减脂吗？
1.你看不到自己是否出汗
运动时正常出汗对健康有好处，但不能断定不出汗就没有好处。
很多人认为出汗是脂肪燃烧后产生的气体和水。
俗称脂肪燃烧，其实是脂肪“氧化”的过程。 人体内的脂肪主要是甘油三酯。 发生新陈代谢时，甘油三酯首先转化为甘油和脂肪酸，脂肪酸在细胞的线粒体中氧化成二氧化碳和水，同时释放能量。 所以很多跑步爱好者都会说“增加线粒体”。 线粒体的主要功能是功能。 它是有氧呼吸产生能量的主要场所，相当于一个生产车间。
有效的减肥课程，可能会出汗，也可能不会出汗。 有氧运动出汗的概率很大，而力量训练则不一定出汗。 天气闷热的时候，有氧运动出汗很多。 凉爽高压天气下，舒适宜人。 像现在北京的气候，出汗可能会干，身体感觉不到出汗（其实是出汗）。
事实上，汗液的主要功能是调节体温。 另外，大量出汗可能与体质虚弱有关，与脂肪燃烧关系不大。
如果你通过是否出汗来判断自己是否处于减肥过程中，你往往会感到失望。
2、并不是心率越高、强度越大，减肥效果就越好
事实上，虽然在高心率区总消耗可能会增加，但脂肪燃烧率会降低。 当强度达到4-5区时，脂肪燃烧率很低。 在我的实际训练中，心率在4-5这个区域，脂肪燃烧比例可以低至10%左右。 低强度区域的脂肪燃烧效率更高。 因此，如果你想在一次训练中燃烧更多的脂肪来达到减肥的目的，你应该尽量处于低心率区。
4.如果时间不够，建议采用高强度间歇，以达到较高的时间总消耗（虽然脂肪燃烧率会下降，导致本次训练燃烧脂肪量减少） ，但会增强后燃烧效率——后燃烧 燃烧时只燃烧脂肪。
高强度间歇训练的另一个好处是能够在减肥的同时增强体能。 这就是为什么我提倡低强度慢跑和定期高强度间歇训练来促进减肥。
六，结论
1、如果你时间充裕，又没有大的尝试（野心）来增强身体素质，如果你只想健康的状态，可以尝试以慢跑或快走作为你的日常训练科目。 快走的燃脂效率较高，但消耗总量略低，换算成燃脂总量与慢跑基本相同。 这一点是根据上述数据得出的，没有异议。 （当然，需要说明的是，虽然是我众多样本中的一个抽样，但毕竟只是我个人的样本，并不能作为铁证，而应该作为参考。）
2、如果时间不够，同时对体能有一定要求，可以安排短时间的高强度间歇训练。
做高强度间歇课时，一定要做好充分的热身活动、热身、合理进食。
3、如果你的身体状况还比较差，请相信“练总比不练好”的真理。 只要身体不过分疲劳，任何运动都对健康有益——所谓的垃圾运动，对于“技能”和“竞赛”来说，都可能存在，这意味着当前训练的效果相比于提高来说较弱竞技能力——但对于健康来说，似乎不存在垃圾运动。
所以请行动起来。 有东西总比没有好。
4.尽量不要每天都有相同的内容。 即使两天内完成三天计划，并请一天假休息，也比三天计划好。 对于锻炼，最怕身体适应，形成“高效”完成任务的机制。 在其他地方，“效率高”是好事。 就运动而言，身体的“高效率”是指同一科目的每次运动所造成的消耗逐渐减少。
5、减肥期间，可以把过去吃禾赛的部分戒掉，但不能三餐节食。 如果偷了早餐，那就得不偿失了。
6.我听过一句话，每周1斤是比较安全可靠的减肥进度。 太猛烈，太激进，没有任何好处，身体受不了。
7. 不要每天称体重。 增加几十斤脂肪不是一两天的事，减肥也不是一两天的事。 长期坚持才是硬道理。
8、回想一下你因为肥胖而感到不舒服的场景——比如为了剪脚趾甲，你弯下腰差点窒息，这将有助于你树立对抗健康保卫战的决心。
9、中秋节将至，月饼吃得十分热闹。 在马拉松比赛中携带补给品是很好的选择，但在坐着看电视时要保持克制。 正如上面提到的，一块80克的月饼将奖励你相当于慢跑一小时的脂肪，这还不包括其中的碳水化合物……
科学运动，健康生活，从今天开始。