为什么跑前动态拉伸而不是静态拉伸？

拉伸对任何运动的运动员都是有益的，即使它是独立于任何其他运动进行的。但绝不能搞错：在错误的时间进行拉伸与任何其他不适当的活动一样有害，尽管围绕它的运动是良性循环。

运动前的静态拉伸可能适得其反

柔韧性练习虽然好处多多，但我们还是要知道，一定要在肌肉热身的时候进行，否则肌肉弹性会变差，容易受伤。如果我们把柔韧性练习放在热身组合中，则不应出现在开始的时候，而应该安排在最后，或者在低强度或中等强度的肌肉训练之后。如果我们单独进行拉伸运动，那么在进行柔韧性练习之前移动需要拉伸的区域会有所帮助。当然，如果我们在比赛或跑步前没有足够的时间，我们总是可以优先考虑热身。

这么说并不是我们反对拉伸，只是想提醒大家注意拉伸不当的风险。现在我们将看到正确完成伸展运动可以产生的积极效果。

首先，包含在热身中的动态拉伸可以增加我们的柔韧性，从而帮助我们提高表现。动态拉伸本身也可以是一种热身运动，因此有助于提高肌肉的准备度，尽管在它之前应该进行其他热身运动，例如慢跑。

就跳绳而言，它可能只是热身运动，但它涉及一系列连续的髋关节大屈曲和伸展，因此它具有拉伸和热身的双重功能。如果我们在跑步时分析其他技术或热身运动，我们肯定会发现与动态拉伸相关的元素。请记住，如果我们在运动前进行拉伸，则一定不要进行极端的持续运动。

在不中断热身跑的情况下进行拉伸

动态拉伸对于许多优秀的健身教练和运动专业人士来说仍然是新鲜事物。多年来，它们一直与弹性拉伸和相关的受伤风险联系在一起，它们的重要性一直被低估到特定的运动，如短跑、投掷和武术。

即便如此，最近的研究表明，在某些情况下，动态拉伸比静态拉伸具有许多优势。动态拉伸运动可以在不影响力量或爆发力的情况下让相关关节进行大范围的运动，因此它们不仅可以帮助实现更好的运动表现，还可以在热身运动中帮助激活肌肉。

多组动态拉伸练习

>> 风筝开合

开始

站立，一只手放在对侧胸前，另一只手向前伸，掌心向下。保持上半身垂直于地面，背部挺直，双脚分开与肩同宽。

要点

以从前到后的圆圈或相反的方向摆动伸出的手臂，以最大程度地伸展肩膀，同时保持肘部伸直。

防范措施

以稳定的方式伸展，以避免肩部因撞击和突然运动而受伤。

>> 交叉开发

开始

站立，一脚微向前，双臂自然下垂于两侧，保持放松，上半身一定要挺直并垂直于地面。

要点

后腿带动臀部尽可能向后向下伸展，同时最大程度上拉对侧肩部，拉伸脊柱。

起始姿势，原后腿向前迈出一步。重复之前的动作，但这次拉伸对侧的臀部和肩膀。

防范措施

换边重复，保持恒定的速度，这样您就可以控制身体运动，而不会放慢太多，以免失去这种拉伸的动态特性。

>> 交叉武器

开始

双脚分开与肩同宽站立。双臂交叉穿过胸部至锁骨或略低，弯曲肘部成 110° 角。

要点

伸展你的手臂，前后扫动，尽可能向后伸直你的肘部，在你的胸部和肩膀前部产生紧张。然后回到起始位置，重复这个动作。

防范措施

以稳定且不间断的节奏进行运动，以保持动态效果，但避免突然快速运动，尤其要注意重复之间的归位时刻。

本文来自《拉伸训练色图集-跑步》