居家防疫健身瑜伽练习序列——打造修长双腿
今天居家防疫健身瑜伽练习序列，一起来打造修长美腿吧。 所需的辅助工具是泡沫轴或瑜伽轮。 如果你没有这两个工具，你可以找一个不锈钢茶杯代替。
今天的运动主要针对肌肉粗腿，尤其是经常长时间跑步和站立的人。 这是非常有益的。 如果你有肥粗的腿，首先要进行有针对性的有氧训练，减掉腿部多余的脂肪再练习今天的方法，打造出比较完美的腿型。
1.放松小腿
右腿跪在地上，双手撑地，将泡沫轴或瑜伽轮放在左小腿下方，轻轻来回滚动，放松小腿肌肉约25次。 应释放外侧小腿和内侧小腿。 放松时，将注意力集中在那些你更痛苦的地方。 这些痛点就是腿部肌肉的结节。 找到这些结节，然后用泡沫轴或瑜伽轮将重点放在痛点前后5cm处。 10-15次，换另一侧放松。
因为每个人的生理结构和生活习惯不同，所以痛点的位置也不同。 有的人可能是小腿下方疼痛，有的人可能是小腿外侧或内侧疼痛。 根据自己的实际情况找到痛点，然后重点松。 放松时，肌肉要完全贴附在泡沫轴或瑜伽轮上，放松的力度要由轻到重逐渐增加。
松开后，趁热熨烫，伸直左腿，双手将左脚趾向身体用力最大的方向移动，脚后跟用力向后推，保持2-3分钟。 拉伸和保持时，会有点痛。 把呼吸带到你比较痛的位置，用呼吸来释放那里的紧张，感觉被拉伸的部位越来越拉长，越来越细。
2.放松大腿
同样，用泡沫轴或瑜伽轮在大腿前、后、内侧、外侧放松，每个位置约25次，仍然找到最痛的点，然后在前后5厘米左右的位置放松。痛点之后。 放松10-15次，然后换另一侧放松。
完成大腿和小腿的放松后，立即进行针对性的拉伸。 下面介绍几个腿部的拉伸动作，重点是大腿和小腿的拉伸发力。
1.骑马式-半神猴动态修炼
先推下犬式，右脚向前踩在双手之间，调整小腿与地面垂直，左腿脚背和小腿胫骨紧贴地面，双侧支撑双手右脚，挺胸，伸展脊柱，斜视上方，左大腿下压，左臀部向上抬起，保持马式1-2分钟，吸气，伸展脊柱，呼气，右脚用力蹬地，右腿伸直，臀部向上抬起，重心向后移。 直到左大腿与地面垂直，吸气，伸展脊柱，呼气，胸部前推，身体向前下移，腹部紧贴大腿，停留1-2分钟，吸气，向左推腿用力，臀部向上抬起，重心前移至右小腿与地面垂直，然后臀部下沉，回到骑马式，对半神猴重复骑马式8-10次，然后换边练习。
充分伸展大腿和小腿肌肉。 身体紧绷的朋友可以将瑜伽砖放在手下。 半神猴在握的时候，如果身体不能紧贴大腿，就握到能达到的程度，感受前腿的紧张感，拉伸一下就好了。
2.鸽子式
先推下犬式，右小腿水平置于双手后方，大腿与小腿成90°，左腿伸远，小腿脚背与胫骨压地，左臀部向下看地面，吸气，双臂向上伸展，掌心相对，眼睛斜向上，保持鸽式1-2分钟，呼气，右手放在右膝外侧支撑地面，弯曲左膝，左手向后拉左脚背，让脚后跟找到臀部，挺胸，伸展脊柱，左臀下沉，停留1-2分钟，换边练习。
这个练习可以拉伸大腿外侧和前侧的肌肉。 鸽子式，对于身体紧绷的朋友，大腿和小腿可以小于90°，只要感觉到大腿外侧和臀部外侧的拉伸即可。
3.反斗士--侧角伸展动态练习
山式站立，双脚向两侧打开约两个半肩宽，右脚外伸90°，左脚内收15-20°，调整右脚后跟至左脚足弓，吸气，双臂平举，臀部朝前，呼气，弯曲右膝，大腿呈90°，大腿与地面平行，左臂拉动身体向左伸展至最远，左臂落至左大腿，右臂向上向后伸展。 斜向上，反斗士停留1-2分钟，吸气，右臂将身体拉回右侧，呼气，右臂再次拉动身体向最右侧伸展，右手落下右脚内侧着地，左臂向右伸展，大臂贴近耳朵，保持侧角伸展姿势1-2分钟，换另一侧练习。
这组动作强调双脚用力蹬地，小腿肌肉收紧上提，在拉伸腿部肌肉的同时加强臀部和腿部的力量。
有效放松后，加强这三组腿部的拉伸和力量练习。 如果你已经完成了从放松到加强的练习，此时你的双腿一定有轻盈修长的感觉。
想要打造完美腿型，仅靠一两次练习是很难完成的。 坚持练习，一定会练出你想要的腿型。 你只要努力经营好当下，剩下的交给时间。
明天的居家防疫健身瑜伽练习顺序是腰腹塑形。 你想练习哪一部分？ 欢迎在评论区留言讨论。
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