没有粗小腿怎么跑？ 减肥、长跑、游泳哪个更好？
以下是五个选定的问题：
1、慢跑多长时间能有效减肥？
2. 如果你想在夏天之前减肥，你有什么好的建议吗？
3. 长跑和游泳，哪种运动更能减少腹部脂肪？
4. 完全减掉腹部脂肪需要做什么？
5、小腿不粗怎么跑？
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Q1：慢跑多久才能有效减肥？
A1：跑步是一种非常有效的减肥方式，但是我们经常看到很多人为了减肥而开始跑步。 他们一开始就尽力而为，以冲刺的速度奔跑。 坚持了数百米后小腿粗适合慢跑吗，他们停止了喘息。 下来的时候，虽然跑的很累，但是这种跑法对于减肥并没有什么效果。
减肥的根本目的是减掉脂肪。 下图是慢跑和快跑的能量来源对比：
从上图可以看出，如果只用5分钟的速度快跑，这其实就是无氧运动，全程不会调动脂肪参与供能。 当跑步持续半小时以上时，脂肪在整个过程中参与供能的比例可达一半以上。
因此，跑步减肥并不是跑得越快越好。 过于剧烈的跑步反而变成了无氧运动，不能完全燃烧脂肪。 而且，过度剧烈的运动不会持续很长时间，脂肪也就无法被持续地调动消耗掉。 因此，慢速、匀速、长时间的跑步可以说是最理想的燃脂运动。 一般建议跑30分钟以上，建议跑40-60分钟。 速度可慢可匀，时间要充足。
那么最好的跑步方式是多慢呢？ 从心率来看，理想的减脂心率是最大心率（220减去年龄）的60%-80%，超过最大心率的80%就进入无氧心率。
心率的测量需要特殊的设备。 如果没有这个条件，普通跑者也可以根据自己的跑步状态做一个简单的判断：当你跑步的时候出一点汗，说话、呼吸、步频等节奏就比较容易稳定，这就是有氧状态心率; 反之，当你气喘吁吁、呼吸急促，无法保持目前的配速时，即进入无氧运动状态，此时你需要适当减慢速度，让心率回归脂肪-燃烧心率区并跑下来。 当然，如果能以较快的有氧心率（或称巡航速度）跑40分钟，减脂效果肯定比慢跑好。
有很多跑者很容易受到外界因素的干扰。 速度会一会儿快一会儿慢，不能稳定在一个比较均匀的速度。 这样会削弱运动减肥的效果，也会让他们感到很不舒服。 乐趣，从而降低跑步的兴趣。
看看大家怎么说：
▲如果不能连续跑，也可以跑走结合
▲那你真棒
▲张开腿，管住嘴，两者结合，瘦只是时间问题
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Q2：如果想在夏天之前减肥，有什么好的建议吗？
A2：理论上减肥很简单。 无非就是摄入少于消耗，让身体原本储存的脂肪慢慢消耗掉，达到减肥的目的。
减少摄入并不意味着简单的节食。 是合理的饮食，因为一方面，简单的饮食控制会使身体虚弱，导致肌肉流失； 另一方面更难坚持，节食一段时间后很容易出现报复性反弹。
先来说说怎么吃？
拒绝高脂肪、高糖食物，如市售的肉包子、馄饨、甜点，以及一切油炸食品。 平时去超市购物时，要养成看配料表的习惯，千万不要购买脂肪含量高、含糖量高的食品。
二、选择优质碳水化合物的摄入。 在品种选择上，尽量选择燕麦、糙米等升糖指数低的食物。 因为这类食物消化慢，释放葡萄糖慢，对血糖变化影响不大，所以胰岛素分泌也少。 体内过多的胰岛素会阻碍脂肪燃烧，促进多余的葡萄糖转化为脂肪，还会引起摄食过多，更容易产生饥饿感。
最后，注意补充优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼肉等，烹调方式选择无油蒸或烤箱烘烤。 蛋白质是身体恢复和肌肉修复必不可少的营养素，所以一定要摄入进去。
说说怎么跑？
您可以通过查看上一个问题了解更多信息。
另外，跑步是全身瘦身，不是局部瘦身。 即使通过大幅摆动手臂，也不可能局部瘦手臂。
看看大家怎么说：
▲欲速则不达
▲ 成功捕获小型运动马达
▲记住：动总比躺好！
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Q3：长跑和游泳，哪种运动更能减掉腹部赘肉？
A3：先看表格：
跑步和游泳都是很好的有氧运动，可以有效的减掉脂肪，让你瘦下来，身材苗条。 但是长期的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。 这就是为什么中外马拉松高手都是瘦瘦的，没有前凸后翘的身材。 如果你只选择通过跑步或者游泳来练出腹肌，你可能会有腹肌，但是你的身材会看起来很瘦，不会有凹凸有致的身材。
科学练腹肌，获得好身材的唯一途径就是：有氧运动+无氧运动+科学饮食。 即有氧减脂、无氧增肌、严格节食，才能拥有八块腹肌和结实强壮的身材。
有氧运动包括跑步、游泳、动感单车等，目前流行的HIIT（高强度间歇训练）也有很好的减脂效果。
无氧运动一般建议做一些力量型的抗阻运动，比如：仰卧起坐和平板支撑，胸部的俯卧撑和平板卧推，背部的引体向上和杠铃硬拉，臀部的弓步和深蹲。 深蹲等
饮食宜高蛋白、低碳水化合物、低脂肪，少食多餐。 所谓高蛋白饮食，就是多吃鱼、瘦肉（最好是牛肉和鸡胸肉）、豆制品、牛奶。 低碳水化合物饮食是指减少主食（米饭、面条），尤其是一些精加工的面粉。 这些碳水化合物虽然不是脂肪，但被人体消化后为人体日常活动提供能量，多余的会转化为脂肪储存在你的腹部。 这就是为什么有些人不吃肥肉和油腻食物的原因。
少食多食就是在保持一天总摄入量不变的情况下，将三餐分成五餐，每隔两三个小时进食一次。 比如早上9:30加一个水果和几颗坚果作为早间点心，下午3:00加一块全麦面包和酸奶作为下午点心。 这样吃的好处是可以防止一顿饭吃太多，更容易吸收营养。
只有全面的训练和严格的饮食，才能练出“穿了显瘦，脱了装有肉”的好身材。
看看大家怎么说：
▲离心运动导致胃部运动
▲很中肯的建议
▲加油，皮卡丘！
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Q4：要彻底减掉腹部脂肪需要做什么？
A4：腹部与身体其他部位最大的区别在于腹部肌肉的类型。 腹部的肌肉是平滑肌，抗脂肪能力很弱。 这是腹部容易堆积脂肪的重要因素。
通俗的说，就是这种肌肉的防御性很强，它的防御性不是为了保护自己，而是为了保护内脏，以至于当脂肪侵入他的时候，他不知道如何主动消耗脂肪，只关心关于保护内脏。 由于其性质，减少腹部是困难的。
每天至少要锻炼1小时，每周5次，而且要选择比较剧烈和高强度的运动，比如跑步、骑自行车、游泳或跳舞。 需要注意的是，还要加入间歇性的腰部训练，这样锻炼效果会更加迅速。
有氧运动是必须的，因为这是你燃烧多余脂肪的唯一途径，可以用来减少体内脂肪含量，减掉腰腹部多余的脂肪，重塑腹部线条。
少食多餐，将热量分成几份，每隔3小时左右吃一些零食，可以维持血糖和控制胰岛素的释放，避免身体以脂肪的形式储存更多的能量。
要想彻底减掉腹部脂肪，就必须进行有氧运动，比如跑步、跳绳、骑自行车等。 每周做5次左右，每次必须坚持运动45分钟，这样才能最大程度的燃烧脂肪。
看看大家怎么说：
▲可以，但是你要注意饮食
▲ 请接受我迟到的膝盖
▲懒人的方法，你掌握了吗？
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Q5：小腿不粗怎么跑？
A5：关于小腿粗的问题，我之前也总结过。 大致有以下几个因素需要注意：
1、跑步姿势。 正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀肌等核心肌群，也可以锻炼腿部和足部肌肉。 如果姿势不正确，有时候除了大腿和小腿用力过猛之外，甚至会让腿特别粗、特别发达。 因此，培养正确的跑步姿势非常重要。 尽量采用小步高步频节奏，同时保持膝盖弯曲，轻轻落地。 有的跑者采用的是踮脚的跑步姿势，所以小腿肌肉会非常发达。 正是因为这种不正确的跑步姿势，小腿肌肉会承受很大的压力，小腿肌肉会长期受到刺激。 接下来的修炼越来越强。 如果你也有和他相似的跑步姿势，就要注意改变跑步姿势了。
2. 伸展。 对于普通跑者来说，除了首先要注意正确的跑步姿势外，第二点就是要注意跑后的拉伸，搓揉放松小腿。 拉伸可以充分拉伸筋骨，缓解紧张症状，对提高身体的柔韧性也很有帮助。 坚持一定的时间，保持还在拉伸的肌肉，这样小腿不会变粗，反而线条会越来越好。 推荐一个小腿肌肉的拉伸运动：
1) 双腿并拢站立，大约分开一大步，后腿膝盖弯曲。
2) 前腿向前弯曲膝盖。
3）保持双脚脚跟着地，慢慢伸直后腿膝盖，直到肌肉得到拉伸。 一旦感觉到拉伸，请保持静止十五秒钟。 重复拉伸三遍，然后换腿重复三遍。
注意：当你向前倾并伸展你的小腿时，保持你的胸部向上并且你的脚后跟离开地板。
3.速度。 人体肌肉大致可分为“快肌纤维”和“慢肌纤维”。 快肌纤维的优点是在短跑等运动中具有瞬间爆发力。 慢肌纤维用于慢跑等慢速运动小腿粗适合慢跑吗，具有耐力强的优点。 如果跑出明显的肌肉，说明快肌增加了。 应检查跑步速度是否过快，跑步过程中腿部爆发力使用时间过长。
所以，很多女生担心跑步的小腿会变粗，这是没有根据的。 要注意的是速度和姿势。
看看大家怎么说：
▲可恶！纯粹是仇恨
▲好习惯使人受益终生
▲真相，健康永远比美丽更重要