慢跑的最佳速度是多少？ 三个运动心率公式告诉你怎么做！

慢跑的最佳速度是多少？ 三个运动心率公式告诉你怎么做！

慢跑，从名字上就可以看出，这项运动的特点就是“慢”，那么到底慢到什么程度呢？ 慢跑时应该保持什么速度，并没有统一的规定。 只要能以适合自己当前身体状况的相对较慢的速度跑很长的距离，以达到热身或锻炼身体的目的，就算慢跑。

你应该慢跑多慢？

慢跑虽然不需要速度，但只要能跑，就足够了。 即双脚不断交替前进的同时，具有在短时间内双脚同时在空中起跳（跳跃）的特点。 这就是与“走”的本质区别。 正是因为“腾空而起”的动作，跑步的强度远远大于步行。 对于一个从不锻炼的人来说，即使没有速度要求，大多数人一开始还是无法长时间慢跑，因为心肺功能早已跟不上。 尤其是新手，不要被“慢跑”这个名字所迷惑。 虽然慢跑确实速度较慢，但​​它并不是低强度的运动。

我举一个于兴军在现实生活中观察到的案例供大家参考： A，男，有3年常规长跑经验。 从刚刚够跑的速度来看，每公里6分30秒到7分钟之间，是他感觉最舒服的速度。 基本上他的心肺没有感觉到太大的运动反应，还是可以保持短时间的。 对话。 如果他将每公里配速提高到5分30秒左右，他的心肺压力会更大，所以他将每公里配速维持在6到7分钟之间作为目前的慢跑速度。

慢跑的心率多少合适？

速度决定运动强度，运动强度一般由运动心率控制。

常用的心率控制公式。 健身教练会建议，有氧运动时，运动心率应保持在（220岁）的60%至80%范围内，这样对于减脂来说才算安全有效。 一般人慢跑时完全可以采用这个公式，但建议降低到60%到70%的范围。 如果你觉得维持60%的心率有困难，可以进一步降低到50%甚至更低。 但原则上，不要让自己呆在舒适区。 如果强度低到快走还想达到减脂或者运动的效果，那么就得延长几次快走或者慢跑的时间，这是不可能的。

考虑更多的目标心率控制公式。 在另一篇文章中，余兴军还给出了另一种考虑有氧运动者静息心率和运动经验的运动心率公式。 这是另一个：

耐力训练目标心率参考值=清晨静息心率+（220-2/3×年龄-清晨静息心率）系统训练系数为0.7

中老年人运动心率。 可以直接使用公式（170-年龄）。 如果年龄较大或者身体、心肺状况较差，可以将此乘以0.9，以保证运动安全。

也就是说，如果运动心率得到控制，则无需过多关注慢跑的速度。 而且每个人的情况都不一样，所以即使使用这些公式，也不必生搬硬套。 如果你是一个常年进行运动健身或长跑训练的人，你可以拥有比别人更快的慢跑速度。 相反，把起始标准定得低一些也未尝不可。

反复强调的“循序渐进”的锻炼健身原则，同样适用于慢跑。 随着体质和心肺功能的提高，逐渐由较低速度增加到较快速度，由短距离增加到较长距离。 而慢跑的本质是“慢”，速度并不是首要目的。 最重要的是通过慢跑让身体变得更健康！