在跑步机上跑5公里和在户外跑5公里,哪一个消耗的热量更多?
在跑步机上跑5公里和在户外跑5公里,哪一个消耗的热量更多? 如果这只是一个数学问题,那么相同的距离和速度必然消耗相同的能量。 问题是,人体不是机器,实际情况比数学问题复杂得多。
影响因素一:受力差异和地面硬度
当我们在跑步机上跑步时,传送带带动身体向前,所以我们只需要保持较小的向上跳跃力即可。 而且输送带本身具有良好的弹性,所以对脚部的缓冲性非常好,让人感觉跑步更加轻松。
在户外跑步时,我们不仅需要保持向上跳跃的力量,还需要不断提供身体向前的力量,所以后踢和前迈都会让人消耗更多的热量。 因此,在户外跑步时,很多人都会感觉双腿沉重,腿部力量不够。 同时,城市室外地面大多为沥青或水泥,质地坚硬。 在上面跑步会对下肢造成沉重的冲击和强烈的振动。 下肢肌肉的抖动也会消耗更多的热量。 因此,有经验的跑步者喜欢穿紧身运动裤进行长跑。 这减少了肌肉晃动带来的不适和能量耗散,让跑步变得更加轻松。
提示:大多数跑步机现在都会显示当前的卡路里消耗值。 事实上,这只是跑步机程序根据运动员的体重做出的非常粗略的估计,并不准确。 研究表明,实际消费值仅为显示值的80%至85%左右。
当然,影响跑步时热量消耗的因素不仅仅是发力和地面硬度的问题。
影响因素二:运行环境
跑步机为锻炼者提供了简单、舒适的锻炼环境。 在不调整速度和坡度的情况下,几乎不存在影响跑步过程的外部因素。 因此,在跑步机上跑步既轻松又舒适。
户外跑步则恰恰相反。 即使你每天都跑同一条线路,也会受到各种不可预测、不可控的外部因素的影响。 跑步的距离越长、花费的时间越长,外界因素的不可预测性就越大。 余兴军可以为您描述一下实际户外跑步时经常遇到的一些情况:
(1)避开可能导致横向移动、急停、加速等的行人和车辆。
(2)遇到红绿灯时,这会导致加速(不想等红灯)或原地等待(等红灯变绿)。
(3)雨雪天路面湿滑,修路。 你会在相关路段放慢速度和步调,或者跳过水坑和裂缝。
(4)风,只要有明显的风,就会使跑步变得更加困难。
(5)坡道,如果还需要经过桥梁或者隧道、长坡道等,当然会累很多。
(6)为确保安全,必须时刻注意周围交通状况。
另外,跑步机上5公里确实是5公里。 在户外跑步5公里时,由于长距离误差的存在(实际跑步路线与软件提供的测量值存在误差),实际上要跑得稍长一些,会跑几十米更多的。 这在长跑马拉松时表现得更加明显。 大多数跑步者都会多跑两三百米,有的甚至会多跑两三公里。 当然,在5K或10K的运行中,这个误差会很小。
所有这些外部因素导致相同的距离和相似的速度,户外跑步的热量消耗会更大。 事实上,大多数人确实觉得户外跑步更累。
影响因素三:跑步计划
然而,真正决定跑步消耗的不是“在哪里跑”,而是“如何跑”。 简单来说,速度(运动强度)决定热量消耗的水平。 以体重60公斤的跑步者为例:
以每小时6.4公里的速度跑步时,每小时消耗的热量约为240大卡;
当速度增加到每小时8公里时,每小时的能耗增加到480大卡左右;
如果将速度提高到每小时11.3公里,每小时的热量消耗将达到约690大卡。
当然,如果还增加坡度,热量消耗还会进一步增加。
因此,到底是在跑步机上跑5公里,还是在户外跑5公里,哪一种消耗热量更多,还要看具体的跑步计划。
以60公斤的跑步者为例,如果跑步机上的速度为每小时8公里(每公里7分30秒),同时保持15%的坡度,一小时消耗的热量可达820大卡。 如果你在户外以相同的速度但只在平地上跑步,总热量消耗会比在跑步机上低。
最终的结论是:在相同的跑步计划下,户外跑步影响热量消耗的因素较多,因此热量消耗会相对更多,但差别不会很大。 真正影响跑步热量消耗水平的因素是“具体的跑步计划”,而不是“跑哪里”!