10种伸展运动的方法（正确的压腿方法是什么以及需要注意哪些问题）
运动后如何更有效地拉伸肌肉
选择瑜伽伸展运动是最合适的，因为瑜伽的核心就是伸展和呼吸，所以选择瑜伽没有什么错。而且瑜伽也很简单，人人都可以练习，很容易上手。
做一个简单的鹤式和蝉式可以让我们保持头脑清醒。 轻微的倒立可以解决因多种疾病而无法练习倒立姿势的遗憾。 对于这个姿势，只要双手和腹部有足够的力量来抬起身体就足够了。 双手放在瑜伽砖上，双脚依次放在腋下，头部微微倾斜，支撑身体。 瑜伽砖通过增加手臂的高度来降低姿势的难度。
单腿站立并向前伸展是一个可以使身体肌肉变得更紧的动作。 头朝下的动作会让血液流向胸部的器官，保证身体机能的高效运转。 可以提前弯曲身体，做一个标准的站立前屈，然后将左腿伸直状态抬起到空中。 最好将腿与地面保持在一条直线上。
你见过在墙上抓脚趾的姿势吗？ 这是一个特别典型的动作变式，可以充分调动身体的每一块肌肉。 这也是一种强大的瑜伽姿势。 四肢会因为这样的锻炼而变得更加强壮有力。 一只手支撑地面，双脚用力踩在墙上，然后抬起一条腿，双手抓住抬起的脚趾。 对于体力不足的人，建议您使用椅子以确保安全练习。
这样简单的手撑姿势是不是看起来非常漂亮呢？ 瑜伽是让你永远美丽的东西。 对于这个姿势，你可以从大敬礼开始。 将双手放在地上，将臀部放在脚后跟上。 吸气后，双手支撑身体，双脚交叉。 脚趾伸直。
单腿下犬式对腿部的拉伸效果最为明显。 缩回的腹部也会被拉伸，从而缩小肚子。 夏天又来了，秀身材，就用这个简单的姿势吧。 ，让自己变瘦。
哪些人群适合练习瑜伽？ 小米相信任何需要锻炼的人都可以练习瑜伽。 这样才能保证我们各方面的健康，让我们心情愉快。
有什么需要可以给小米留言。 小米知道 108 种姿势，有数百万种变化。 我不相信有什么姿势是你喜欢的。
如何以最小的关节运动范围实现最大的伸展
一定要先热身。 建议先慢跑10到20分钟。 身体热身后，对主要关节进行静态拉伸，尤其是胸大肌、背阔肌、大腿、股四头肌、腿筋和三头肌。 肌肉，每次伸展保持30秒，做2到4组。
你也可以做PNF拉伸
需要每天拉筋吗？
根据我的经验，前三个月最好每天锻炼，每周至少5天。
三个月后，可以锻炼两天，休息一天。
这要看你具体的拉筋方法。
我患腰椎间盘疼痛近30年，52岁开始锻炼，已经锻炼一年多了，现在也快两年了。 上图所示。
每天伸展运动有很多好处。 拉伸运动有副作用吗？
拉筋本身没有副作用，但不正确的拉伸很容易对身体造成伤害。 下面我们就来分享一下“拉筋的4大危害”。
1.不要用力拉，以免引起疼痛
很多人错误地认为拉筋需要“感觉痛”才有效。 其实，只要拉筋时所使用的肌肉群感觉稍微收紧就足够了。 如果你感到疼痛，那就已经过度拉伸了。 不但要适度，而且当有运动损伤，已经出现疼痛症状时，就说明肌肉、肌腱已经发炎了，所以应该暂时避免。
2.不要向别人寻求帮助
大多数人都可以自己伸展身体。 永远不要让别人“压迫”你，因为这很容易导致紧张。
3、不要拉伸太久
拉伸的时间不需要太长。 如果时间太长，可能会导致肌肉疲劳、劳损。 每个动作只需拉伸10到30秒左右，然后每边做10次。 主要拉伸的部位是大腿和小腿的前后侧、颈部和后背。
4、天冷时不要做硬拉
天气寒冷时，肌肉更容易收缩，拉伤的风险也会增加，所以循序渐进比硬拉更重要。 这时候可以稍微快走一点，散散步，让身体热身一下再做伸展运动。
5、向前和向后弯腰都是危险动作
常见的前屈和后屈实际上都不是理想的拉伸方法。 向前弯曲的动作会给脊柱和椎间盘带来很大的压力，而向后弯曲的动作则会压迫椎骨。 这两个动作尤其不适合已有椎间盘突出症的人。 也有很多人采用挂单杠的方式进行拉伸，但这很容易拉伤肩关节，应该避免。
如何锻炼腰椎前突
这是所有腰椎突出的朋友都关心的话题。 今天我们就用动画和文字介绍的方式给大家详细介绍一下：
消除和缓解腿部症状的康复锻炼
腿部疼痛和麻木是大多数腰椎间盘突出症患者的常见问题。
我一直相信，能够学会自我缓解疼痛和麻木症状，对于抑郁症患者来说是一项非常实用的技能。 中医中，解决腰腿痛最常用的方法就是梳理“足太阳膀胱经”和“足少阳胆经”两条经络。
腿部症状通常发生在两个位置：腿外侧或腿后部。
我们可以对比一下经络图。 症状位置在大腿外侧，距离胆经走向很近； 症状位置在腿背上，距离膀胱经的方向很近。
1.敲打胆经
适用人群：腿部外侧有症状的朋友。
动作分解：
1、找到台阶，踩在患肢上；
2、双手握拳成空心圆圈，从臀部外侧开始，沿着大腿外侧开始拍打；
3、敲击距离尽量近，间距不宜过大；
4、一组5分钟为宜，一天可以做多组。
梳理胆经也可以用刮痧的方法，会比拍打更有效。 但就便利性而言，窃听更为方便，适合在办公室、公园等场所进行接触，不受环境因素的影响。
对于腿部外侧有症状的人，可以结合拍打和刮痧。
图为：击打胆经
2、腿部震颤（梳理腿部膀胱经）
适用人群：有大腿周围、腿后侧、小腿周围酸胀、疼痛、麻木症状的朋友。
动作分解：
1、采取坐姿，双臂置于身后支撑身体平衡；
2、腿部本身伸直，然后用力上下抬起膝关节，带动整条腿着地；
3、动作强度不宜过强，频率不宜过快； 总体来说，腿部与地面之间应该有一种冲击感；
4、一组5分钟为宜，一天可以做多组。
梳理膀胱经也可以采用刮痧的方法。 效果也比冲击好，但抖腿更方便，最好将两者结合起来。
图为：双腿颤抖（梳理膀胱经）
腰背肌肉康复训练
腰部肌肉的康复锻炼也是朋友们必须掌握的。 关于腰背肌，现在很多自媒体都过分夸大了它对腰椎前突的作用，甚至将其宣传为治疗腰椎前突的“绝招”。 看来，腰背肌肉发达了，你就彻底远离腰突了。
这种观点过于片面，不符合保守治疗的“整体观”。
腰背肌是腰椎的屏障。 对于经常长时间坐着、站着、弯腰做事的人来说，可以减少腰椎出现问题的概率； 然而，它们并不能完全预防腰椎问题的发生。 例如：很多运动员腰部肌肉发达，但仍然存在腰椎前突的问题。 这就是原因。
因此，腰背肌训练是必须的。 没有良好的腰背肌肉，腰椎问题就容易发生并复发。 有了好的腰背肌，别掉以轻心，还要养成良好的用腰习惯。
1. 单桥练习
动作分解：
1.侧卧，双腿伸直叠放；
2、弯曲下臂，用整个前臂支撑身体； 将另一只手臂放在腰上；
3、利用腰部和臀部的力量将身体抬起，到达最高点时保持2秒；
4、这个动作的要点是，在提举的过程中，要感觉到下腰部有明显的紧绷感；
5、依次进行两侧腰部练习； 每侧15次为一组，早晚各1组。
这个动作可以帮助我们充分锻炼腰外侧肌。 对于久坐、久站的人来说，可以快速消除背部疲劳，促进腰部血液循环。
图为：单桥练习
2. 俯卧并站起来
动作分解：
1、俯卧，双手置于背后；
2、利用腰部力量抬起上半身；
3、感觉腰部的紧压是这个动作的重点； 举20次为一组。
这个动作有两个作用：在抬腰的过程中，可以锻炼整个腰部的力量； 在降低、放松的过程中，可以缓解腰部的压力； 在起落之间，可以促进腰部的血液循环，有助于消除腰部肌肉的粘连和痉挛。
同时还可以让腰椎充分活动，增强关节灵活性，防止骨质增生； 另一方面还可以恢复腰椎的弯曲度，增强腰椎的稳定性。
可以说，躺着和站着是一举多用的练习方法。
图为：俯卧和站立
腰椎稳定性练习
对于腰椎正常的朋友来说，如果没有体验过腰椎，就会有一种“支撑不住”的感觉。 对于土友来说，或多或少都会出现这种现象。 腰椎前突发生后，腰椎的形态遭到破坏。 由于疼痛等原因，腰椎的平衡被打破。 中医概括为“筋出沟，骨出关节”。
对于运动员来说，增强脊柱的稳定性已经成为必须练习的练习之一。
1. 对手方余额
动作分解：
1、跪下，双臂支撑地面；
2.抬起左腿，同时伸直右臂。 当腿和手臂与地面平行时，放下； 将腿和手臂换到另一侧。
3、这个动作的重点是伸直腿和手臂，同时保证身体不左右摇摆，从而训练腰椎的平衡能力。
当我们进行影像学检查时，我们会收到一份报告单，其中通常包含有关腰椎序列的结论。 经常与对侧接触以保持平衡，也能起到维持腰椎顺序的作用。
图为：对侧平衡
2.猫式拱腰
动作分解：
1、跪下，双臂支撑地面；
2、吸气，慢慢拱起腰部； 呼气，慢慢收回腰部，形成凹陷；
3、这个动作中一定要注意腰椎的变化。 很多刚开始接触的朋友可以轻松地将腰部整体“抬起”，而不是腰椎移动；
4、一组10次，早晚各一组。
这个动作刚开始学习的时候会有点困难。 你可以让你的家人和朋友把它录成视频，然后自己对比视频，看看哪里做得不对。
猫式腰弓可以说是锻炼腰椎的金牌动作。 对腰椎弯曲度、关节灵活性、腰椎顺序、稳定性等能起到积极的作用，经常练习猫式腰弓可以帮助腰椎恢复正常。 到健康状态。
图为：猫式拱形腰
拉筋练习
俗话说：筋长一寸，寿命长十年。 可见，拉筋对于运动员和舞者来说都是最基本的练习。 也就是说，筋的灵活与否是身体功能的重要指标。
对于紧张的人来说，伸展运动可以增强肢体的灵活性。 在伸展过程中，可以安神、疏通经络、放松肌肉。 从中医角度来看，筋的柔韧性增强，有利于保护骨骼。 拉筋的方法有很多种。 今天我们分享一个适合拉筋朋友的拉筋动作：
弓步和拉筋
1、找一个可以用手抓握的物体，比如栏杆或者楼梯扶手；
2、背对物体，双手握紧物体，双腿前后分开；
3、慢慢降低身体，使双腿呈“弓步”；
4、这个动作的要点是在下压的同时让双腿有被拉伸的感觉，同时能感觉到背部的紧绷感；
5、这个动作非常适合久坐、久站的人； 没有具体的操作次数，只要你想练多少次就可以了。
弓步拉筋，为什么适合和朋友一起练习呢？ 因为它可以同时达到拉伸和锻炼腰部的双重功能。 只要动作做得到位，技巧就可以帮助我们练习腰部和背部，还可以通过伸展运动来锻炼腿部。
图为：弓步和拉筋
筋骨柔顺，气血自然运行
如果选择保守治疗、自我康复，请记住这8个字：筋骨正柔，气血自然畅通。
可以说，所有的练习方法都是基于这八个字来帮助我们消除症状，保持腰椎的形状，防止突出症的复发。
练习时必须有“整体观”。 你不能只练一种功法，而要懂得从不同的角度、不同的目的来综合提高。
练习时要学会过滤动作，保留做起来比较舒服的动作； 选择放弃会加剧身体不适的动作。 很多人对此存在误解。 他们认为越痛苦，就越需要练习。 他们采取“以痛治痛”的理念。 这是完全错误的，没有科学依据。 也会让病情变得更糟。
今天我只列出了一些有代表性的行为，而不是全部。 希望通过分析，能给大家一些启发，给大家一些思路，明白实践的作用和目的。
好身体从好习惯开始！
健身，拉伸腿部的正确方法是什么？
腿部伸展
注意每个伸展动作并保持30秒左右，并伴有规律的呼吸。 在正确拉伸之前，需要先了解腿部的肌肉结构。 前面提到，小腿背部的肌肉分为两块肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。 只有两块肌肉协调发展，才能拥有紧致美丽的小腿线条。
动作一：伸展比目鱼肌
动作二：拉伸腓肠肌
注意：后腿脚跟一定要着地，腿要伸直，以感觉腓肠肌的拉伸。
动作3 拉伸大腿后侧的腿筋
注意：保持脊椎挺直，不要弓背。 伸直前腿，尽可能勾住脚趾，感受腿后侧的拉伸。
动作四：拉伸腿筋
注意：这个动作经常会出现误解。 很多人认为上半身压得越低，拉伸效果越好。 事实上，上身压力过大，必然会弓背，造成脊柱下侧受压，同时腿部的伸展效果减弱。
正确的拉伸是坐姿正常，双腿并拢向前移动，向后调整骨盆位置，保持上半身脊柱挺直，腹部向前牵引，感受大腿后侧的拉伸感。 只需用双手抓住脚趾即可。
动作五：拉伸大腿前侧的股四头肌
简单的动作：
进阶动作1：
金刚坐：双手置于身后地面，与肩同宽，指尖朝后，目视上方。 尽可能将双腿并拢，感受大腿前部的拉伸。
进阶动作2：
躺英雄式：上半身平放在地上，双腿尽可能靠近地面，感受身体前侧的拉伸。 这个动作会对膝盖造成压力，所以练习时请考虑自己的情况。
进阶动作3：
双腿尽可能并拢，膝盖接触，以感受最大程度的拉伸。 再次强调，这个动作会给膝盖带来压力，所以要酌情练习。
动作六：拉伸大腿内侧
简单动作：坐姿，双腿弯曲，双脚并拢，双腿打开，用手辅助下压膝盖内侧。 注意保持上半身挺直、前倾，不要拱背或用力低头。
进阶动作：坐起，双腿打开，大腿骨外旋，脚向后勾。 保持上半身挺直并向前倾，感受大腿内侧的拉伸。 另外不要用力拱背或低头，以免拉伤颈椎。
动作七：拉伸大腿外侧
动作八：伸展深蹲肌群
注意：不要将腰部拉离垫子表面，并将头平放在垫子上。 不正确的动作带来的问题是：腰椎、颈椎的压力会更大。
动作9拉伸臀部肌肉
注意：膝盖必须朝下。 一旦像错误的动作一样将膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣。 而且，前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会发生相应的变化。 为了获得最佳效果，请尽量保持小腿和大腿垂直。