“慢跑”让减肥更轻松！ 多慢对健康有益？
跑步
减肥比走路还轻松！
医生和研究人员也在关注！
▲40岁后运动增加保护荷尔蒙
慢跑之所以受到大家的推崇，是因为“讨厌运动也能坚持”。 “慢跑减肥”已成为肥胖社会和抗衰老医学社会的一个引人注目的选择。 不仅比步行更容易减肥，而且还能减少衰老荷尔蒙的分泌，有效发挥抗衰老作用。 本期《健康与美丽》杂志带大家深入探讨“慢跑”！
问
什么是慢跑？
A
以步行的速度奔跑
1.
步幅很小，只有10-40cm。
保持咧嘴笑的节奏。
2.
着地在你的脚的前面。
3.
从一次一分钟开始。
可分数次。
慢跑是为了减慢跑步的速度，减轻心脏的负担。 点是上三。 如果脚前部先着地，就不容易伤到膝盖和腰部。 目标是每天慢跑 30 分钟慢跑速度多少才能减肥，或者您可以将其分成几部分。 具有改善高血压、血脂异常、高血糖、降低动脉硬化风险的作用。
田中宏明教授
福冈大学体育科学系
生理实验室
毕业于东京教育大学体育学部。 医学博士（爱媛大学）。 他一方面在生活方式相关疾病的治疗和预防、健康和改善身体机能方面进行研究，另一方面在全国各地开展慢跑讲座。 主要著作是《慢跑保健法》（朝日新闻社发行）
Aya Inoue女士
日本慢跑协会
指定导师
福冈大学的本科和研究生课程均在田中弘明教授的指导下进行。 运动健康理学硕士。 以关东为中心进行慢行的讲座和指导。 她说：“慢跑的魅力在于，任何人都可以按照自己的步调快乐地进行。”
慢跑对你有好处的3个理由
轻松消耗两倍于步行的能量
步行速度为每小时4-5公里。 相当于慢跑。 田中教授说：“在这个运动强度范围内，与步行相比，慢跑的强度更大，消耗的能量大约是其两倍。” 而且心脏负担小，不易疲劳。
从速度与运动强度METs的关系分析可知，当速度低于6km/h时，慢跑的运动强度高于同速步行。 METs 是一个数值，表示运动过程中消耗的能量是静止时的多少倍。
(DATE: , 25,1,17-23,2014)
因为它是慢动作
因此，它可以抑制“抗应激激素”皮质醇的分泌
研究表明，抗压力荷尔蒙皮质醇在需要超过最大摄氧量 60% 的运动期间会激增。 田中教授说：“咧嘴笑的节奏性需氧量约为最大摄氧量的 50%。” 皮质醇的增加较小。
12 名 18 至 30 岁的男性被要求骑自行车 30 分钟，并测量运动前后的血液皮质醇水平。 当需氧量为最大摄氧量的40%时，运动前后皮质醇水平几乎没有差异，当需氧量为60%和80%时皮质醇水平升高。
（日期：J；31,7,587-91,2008）
下半身大肌肉的有氧运动
分泌 DHEA，即“恢复活力的荷尔蒙”
田中教授说：“步行是一种‘节省能量’的行为，只使用小块肌肉。而慢跑即使在低速时也会使用臀部和大腿的大块肌肉。” 利用下半身大块肌肉的有氧运动会分泌DHEA，这个效果值得期待。
慢跑提脚或踩地时，腰部深处有腰大肌和髂肌，大腿前部有股四头肌，臀部有臀大肌和臀中肌，要用到这些大块肌肉。
研究老年医学的东京大学医学研究科医学部教授秋下雅博认为，“返老还童荷尔蒙”之一的脱氢表雄酮是在 30 分钟的有氧运动和肌肉训练相结合后分泌的。肌肉训练时动用下半身的大块肌肉，效果更明显。”
满足这个条件的就是“慢跑”，以步行的速度跑步。 提倡慢跑的福冈大学教授田中宏明说：“与步行相比，慢跑在抬起或踩在地面上时使用大腿和臀部的大块肌肉。”
只是慢跑，抗应激激素皮质醇不会增加。 田中教授说：“跑步的时候要和身边的人不断地说话、慢跑，就是‘微笑的节奏’。与普通跑步相比，不会增加心脏的负担，反而会减少皮质醇的分泌。” “
每天跑步30分钟以上会有减肥的效果，但田中教授说：“分成1分钟×30次的多次跑步也有效果。”
慢跑时，保持微笑的节奏很重要，您可以通过用脚前部而不是脚后跟撞击来实现这一点。 据田中教授介绍：“当脚的前侧着地时，跟腱和脚底可以起到缓冲的作用，减少对腿部和腰部的冲击。” 首先从原地开始练习，然后开始跑步。
日本慢跑协会公认顾问井上绫说：“有很多人要求脚前部着地过多，导致脚趾着地，跑步时要特别注意。” 如果跟腱和小腿受伤，可能会导致脚趾着地或脚后跟过度。 起身时，只要保持脚前部着地，就不用担心脚后跟着地。
以咧嘴笑的节奏慢跑5分钟后，大腿和臀部的肌肉会慢慢升温，说明这些肌肉得到了锻炼。 不擅长跑步的人可以先跑一分钟，再走一分钟，以此类推。 这种锻炼方法在田中教授的慢跑讲座中也有讲授。 即使是没有运动习惯的初学慢跑者，也能跑上30多分钟，“汗流浃背，身体轻松，不觉得累”。
咧嘴笑的节奏
所以能坚持住！
实践！
跑步
落在你的脚前！
咧嘴笑的节奏不会让你厌倦
准备
体验脚前部接触地面的感觉
慢跑时，如果用脚前部着地，脚部和腰部就不容易受伤。 在你开始跑步之前，先感受一下你的脚前部是如何接触地面的。
步骤1
现场起飞确认位置
连续跳几次。 真正了解脚的前部如何接触地面。
第2步
练习原地慢跑
原地慢跑时，感受脚前部笔直向下撞击地面的感觉。 习惯之后，再慢慢尝试前进。
跑步
开始
试着慢慢跑
慢跑可以通过小步跑来实现。 速度控制在每15秒45-50步（每秒3步）。 感觉有点吃力的时候就放慢速度。
张开嘴巴自然呼吸
没有必要过分关注呼吸。 张开嘴，自然吸气。 如果感觉呼吸急促慢跑速度多少才能减肥，就证明节奏太快了。
抬起下巴，挺直背部
轻轻抬起下巴，挺直背部，挺胸，呼吸会变得顺畅，双腿也能自然抬起。 注意不要拉伤你的肩膀，不要让你的背部向后倾斜。
步幅比普通慢跑小30-40cm
小步幅和快步速是慢跑的要点。 初始宽度可控制在10cm。 适应后可放大至40cm。
跑步
普通慢跑
脚前
首先接触地面的是脚的前部。 脚尖脚后跟踩地，地面反应会使身体自然向前。
从脚的前面着地
从脚后跟着地
笑嘻嘻的运动节奏每天坚持30分钟
每天坚持30-60分钟。 1分钟做30次，炼功过程效果会更明显。 田中教授说：“不习惯的时候，可以跑一分钟，走一分钟。
在家也可以练习赤脚慢跑！
下雨天或者不能出门跑步的时候，在家也可以赤脚跑步。 田中教授说：“在2～3米宽的空间里，每分钟来回10次也很有效。” 光脚跑步，脚趾自然能着地，与慢跑锻炼有异曲同工之妙。