跑步燃烧脂肪的最佳速度
有跑友跑来问这样一个问题：我一直很努力的跑，每次跑10公里、5公里，配速也不慢，平均5分以上。 多一点可以消耗更多的能量，但为什么跑步减脂的效果不是那么明显呢？
众所周知，慢跑是最好的减脂方法之一。 当身体开始运动时，三大供能系统（三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统）会同时启动。 强度和速度决定了哪个能量供应系统首先开始工作。
人体根据三大供能系统的参与程度不同而不同。 耐力训练基本上分为有氧运动、混氧运动、无氧运动。 人体是一个非常复杂的系统。 没有所谓的一刀切，能源供应系统也是如此。 都说只要开始运动，就一定会消耗脂肪，只是燃脂效率不同罢了。
慢跑作为有氧运动之王，可以有效调动有氧代谢系统，从而达到消耗脂肪的目的。 那么你应该跑多慢呢？ 其实每个跑者的有氧能力都不一样，慢跑不能用固定的速度来代表。 对于精英跑者来说，速度5也是慢跑，而对于新手来说，速度7甚至更慢也是慢跑，所以以什么速度燃脂效果好似乎是个伪命题，心率就成了测量跑步强度的关键。
低强度跑步：最大心率的60%-70%，属于燃脂运动，可以提高脂肪代谢率，加强体重管理。
中等强度跑步：最大心率的70%-80%，是燃脂运动的推荐心率，可以提高有氧代谢能量。
高强度跑步：最大心率的80%-90%进入无氧运动范围，可提高乳酸阈值，增强高心率耐力。
超高强度跑步：最大心率的90%-100%，属于最高负荷运动强度。
研究表明，根据有氧代谢系统的要求，人体在最大心率强度的75%左右会分解更多的脂肪为身体提供能量，而在这个心率下的配速才是最合适的配速为你减脂。
对于普通跑者来说，测量心率的装备主要是心率表或者心率带。 目前有很多计算最大心率的公式。 当然，这些并不完全准确，但可以适用于大多数人的体质。 供你参考。 最大心率=208-0.7×年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5×年龄；
其他最大心率算法：
① 最大心率=220-年龄
②最大心率=206.3-（0.711×年龄）
③最大心率=217-（0.85×年龄）
④最大心率=[210-(0.5×年龄)-(0.1×体重)]+4
如果您以最大心率的 75% 跑步并将配速控制在理想心率附近，那么这是减脂的最佳配速。 想要通过跑步高效减脂，不妨这样跑步：
#长距离慢跑#
那么怎么跑最燃脂呢，答案就是LSD，即长距离慢跑。 它的跑分是“长”和“慢”。 长就是时间长、距离远，慢就是速度慢，速度慢就是强度小。 因此，LSD训练也符合大量脂肪供能、长期、低强度的标准。
轻松跑一般达到最大心率的59%-74%。 这个心率是心脏的最佳工作模式。 不会用LSD训练，因为心率，可以很好的塑造心肌。
LSD训练脂肪能量比高，能有效促进脂肪燃烧。 长期进行LSD训练，不仅可以提高心肺功能，还可以提高疲劳恢复能力，即抗疲劳能力。 这对于日常的工作和学习，或者在马拉松后半段对抗疲劳，提高比赛的专注力，都是非常重要的。
通过持续的LSD训练慢跑速度多少才能减肥，不仅可以锻炼最基本的有氧耐力，还可以大大提高疲劳恢复能力。 这些能力对于提高配速和成为精英赛跑者是必不可少的。 不要以为精英跑者在训练中一般都跑得很快。 对他们来说，慢训练也是不可或缺的重要训练。
对于很多非专业跑者来说，这些理论上的东西可能很难理解。 建议大家也可以根据生理反馈感知心率强度。
当你跑步时出一点汗，你就可以更轻松地说话，你的呼吸、步伐和其他节奏也很稳定。 这是最佳燃脂心率状态； 保持现在的配速，就是跑的有点太快了，应该适当放慢速度，让自己的心率回到最佳燃脂区间，然后再以这个速度继续跑。
#MAF训练方法#
如上所述，长距离慢跑（LSD）有助于消耗脂肪，可以有效减肥。 但是，跑量过大也可能造成伤害，比如膝关节、踝关节、跟腱等部位疼痛。 严重时需要长期休息，以往积累的成绩会功亏一篑。
有没有一种既不受伤又能轻松减肥的方法？ 事实上，著名运动医学专家菲利普·马费通博士早在多年前就提出了这种方法——MAF训练法。
MAF训练法特别强调在最大有氧心率下训练，所以根据MAF训练法的规则，首先需要计算出个人的最大有氧心率。 用 180 减去你的年龄，然后根据分类选择最适合你的表现和健康的年龄，并修正以上数值。
培训的主要特点
1、训练强度比较低，强度适中。 适合减肥人士、初学者、普通跑者、成熟跑者进行LSD（低心率长期慢跑）训练，以及因故长时间没有跑步又想重新开始的人士。 人们恢复跑步；
2、由于这种训练方式强度较低，对身体的负担比较小，感觉也比较舒服。 更有利于培养跑步兴趣，逐渐养成坚持跑步的习惯，避免因跑步速度过快而“狂吠”。 改变老百姓跑步太累、体验差的认知；
3、是一种将身体转换为依靠脂肪燃烧获取能量的训练方式，可以有效促进脂肪燃烧，也就是说，这是一种特别适合减肥的跑步方式！
例如，如果您的有氧训练心率为 145，对于所有训练，145 是您的最大有氧心率慢跑速度多少才能减肥，将帮助您建立有氧基础以获得最佳表现。 如果你在训练中超过这个心率，有氧训练会迅速切换到无氧训练，你会切换到燃烧糖分而不是燃烧脂肪来获取能量。