跑得不受伤的人，这三个环节做得最好！

人们会根据不同的需求去跑步，无论是减肥、减压，还是PB。如果说每个人都有一个共同的需求，那就是通过跑步获得健康。跑步者确实从跑步中体验到了切实的健康影响，例如更有活力、更快乐、更年轻、更活跃、更少生病以及对生活更有热情。

然而，在追求健康跑步的道路上，却出现了一个困扰其他跑友的问题——伤病。数据告诉我们，60%-70%的跑者都遭受过跑伤。疼痛的发生率高达90%。本意是为了健康而跑步，却因为跑伤而变得不健康。这就成了矛盾和悖论！如何解决问题？病该治，伤该治，自然是对的。但是如果能做到防患于未然，按照科学的步骤运行，岂不是更加聪明和明智！

1.按照标准程序跑步是预防伤害的基石

其实很多时候，受伤的发生都是因为跑者没有遵循科学跑步的标准流程。该做的步骤省略了，该做的流程没有做。随意奔跑，从而埋下受伤隐患。那么，科学跑步的标准程序是怎样的呢？

科学跑步三部曲

虽然越来越多的跑友都知道跑前热身、跑后拉伸，但真正做到并做到位的却不多。如果省略了这两个重要的步骤，或者没有做好，就会大大增加疼痛发生的可能性。

此外，跑后的短时间力量训练也是标准跑步流程中的一个步骤。如果说跑前热身、跑后拉伸大家都耳熟能详，那么懂这一步的跑者屈指可数。为什么建议跑完马上做几组力量训练，你跑完还有力气做力量训练吗？今天，我就给大家讲讲科学道理，示范一下规范的动作。

2.跑前热身

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8 热身的好处

如果没有跑步的热身时间，跑步就显得多余了。跑前热身的作用非常广泛：

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跑前热身的正确方法

现代运动科学总结热身包括慢跑、动态肌肉伸展和专项热身三部分。慢跑大家都懂，什么是肌肉动态拉伸？与静态拉伸相对应，动态拉伸是指在完成相应动作的过程中，短暂拉长肌肉（不超过2秒）并重复多次的拉伸方法。看下一个动作演示就可以明白了。什么是特殊热身？例如原地慢跑减肥的正确方法，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习。

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跑步与热身慢跑重复模因

解释跑步前如何热身？还有一个梗需要说明一下。既然已经在跑步了，热身的时候怎么慢跑呢？跑得比平时慢一点没问题，但你见过跑步者先慢跑，然后停下来做动态伸展，然后再开始跑步吗？不！也就是说，如果按照先慢跑再做动态肌肉拉伸的方式热身，需要先跑，然后停，再开始跑，非常繁琐，也很不符合实际跑步场景。因此，我们建议跑者通过原地跑结合专项跑动来热身，然后做动态肌肉拉伸，最后通过几个快速的深蹲跳动作激活肌肉，既达到热身效果，又灵活执行三个预热步骤。不会显得教条和死板。

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跑前热身

跑前原地热身向前迈步

原地热身跑：高步抬腿

原地跑热身左右踏步

大腿前部的动态拉伸

腘绳肌的动态拉伸

胶水动态拉伸

肌肉激活跳跃式弓步

肌肉激活跳蹲

动作要求：原地热身每个动作20秒，动态肌肉拉伸每个动作12次，肌肉激活每组15秒；以上动作各做一组即可，跑前总热身时间控制在5-8分钟左右；

3、跑后进行短暂的力量训练

跑完已经很累了，为什么还要进行力量训练？还有精力做力量训练吗？想必跑友们看到这个标题后的第一反应。跑步没有错，但我敢说，只要不是跑马拉松或半程马拉松的极度疲劳，日常跑步后的疲劳一般停5-10分钟就会有很大程度的缓解分钟。这时，跑者不妨做几组简单的徒手力量练习原地慢跑减肥的正确方法，对你大有裨益。

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为什么跑步后进行力量训练是有益的

力量不足是很多跑者受伤的主要原因。因此，跑者的伤病往往不是发生在跑步初期，而是随着耐力的提高和跑量的增加而发生。这个时候，肌肉力量不足以支撑越来越大的跑步量，会增加关节的压力，从而导致过度使用受伤。力量训练可以显着改善肌肉质量，增加肌肉力量。是防止受伤的根本措施。然而现实是，忙碌的学习、工作和生活让跑友们很难抽出时间来跑步。哪有时间进行力量训练？？跑步后多练几组肌力，既省时又高效。为什么不和力量训练一起做呢？

其次，跑步后立即进行力量训练可能会提供最直接的疼痛缓解。说到疼痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们身体某个部位出现了问题或无力，应该休息和调理。跑中跑后膝痛最常见的现象，其实是在告诉跑者，自己的肌肉耐力不够，需要加强力量。

这时候，如果我们非常及时地加强力量，就会给人体正向反馈——力量加强了，疼痛往往会被抑制。如果这个时候我们不这样做，身体会认为疼痛的原因还没有有效的克服它，然后通过你需要加强的持续疼痛来不断提示你。经验告诉我们，训练后期出现的不太严重的疼痛，大部分都可以通过非常及时的力量加强来缓解。如果不这样做，疼痛通常会持续存在，甚至会加剧。

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跑步后做力量是否可行？

跑友肯定会问的一个问题是，我刚跑完，腿脚已经很累了，没有精力再做力量训练了。事实上，情况并非如此。只要不是参加马拉松，一般跑完（3-15公里），停下来休息5-10分钟，腿脚酸痛就会很快缓解。这时候，你可以做一些力量练习，完全可以承受。而跑步后的力量训练不同于专项力量训练课，它的动作相对更加流畅，时间可以稍微短一些。

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跑后力量训练

蹲下

目的：加强臀部和腿部力量

弓步

目的：加强臀部和腿部力量

直腿硬拉

目的：强化大腿后侧

相扑深蹲

目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节的稳定性

单腿深蹲

目的：加强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

单腿外展

目的：加强臀部和提高膝盖的稳定性

半蹲单腿外展

目的：加强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

蹲跳

目的：提高下半身的爆发力

动作要求：跑完力量训练，以上动作不一定都要练，选3-4个，每组练2组，每组12-16个，总时间控制在20分钟左右；

4、跑后综合静态拉伸

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跑步后拉伸的意义

所谓静态拉伸，是指肌肉在固定位置持续拉伸15-30秒。跑步后的静态拉伸同样重要。

由此可见，跑后拉伸的重点在于缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复。肌肉紧张会引起如下图所示的一系列问题。

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跑步后拉伸的主要问题

事实上，与跑前热身相比，跑后做拉伸的跑者明显更多。跑后拉伸的主要问题是：

1、拉伸不全面，只针对个别部位草草拉伸，没有拉伸到下肢的所有肌肉；

2、拉伸时间太短。要求一个部位需要拉伸2-3次，每次15-30秒，所以下肢多处拉伸需要十分钟左右；

3、动作不到位，拉伸效果不明显。来看看正确的跑后静态拉伸动作。

不止一位跑友向我们投诉，市面上看到的拉伸示范都是静态照片。我们想看看如何从站立姿势移动到伸展姿势。那么今天就给大家演示一下运动过程。

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跑后静态拉伸

腿筋的支撑拉伸

无支撑腿筋拉伸

大腿前侧伸展支撑

前大腿无支撑拉伸

小腿伸展

臀部伸展

前臀部伸展

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背部拉伸拉伸

肩膀伸展

动作要求：建议在跑步后做以上所有动作。每个动作做两次，每次15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉力够了才有拉力感，不要以为拉得越疼越好；

五、总结

我们在工作中都讲流程和标准，为什么我们在运行时不讲流程标准呢？跑前热身、跑后力量训练、静态拉伸的跑步三部曲，只要认真去做，不能说100%可以预防跑伤，至少可以大大减少热身不足造成的身体，肌肉疲劳，力量不足。即将到来的痛苦问题。

单从跑步时间来说，一次跑步可能只需要半个小时到一个小时。加上这些三部曲，时间可能不止一个小时。这就是为什么跑步是一件严肃的事情。跑步不仅仅是跑步。只有做好周边工作，才能保持健康、持久、不受伤的跑步状态。