跑得不受伤的人,这三个环节做得最好!

日期: 2023-04-24 14:21:32|浏览: 307|编号: 36074

跑得不受伤的人,这三个环节做得最好!

人们会根据不同的需求去跑步,无论是减肥、减压,还是PB。 如果说每个人都有一个共同的需求,那就是通过跑步获得健康。 跑步者确实从跑步中体验到了切实的健康影响,例如更有活力、更快乐、更年轻、更活跃、更少生病以及对生活更有热情。

然而,在追求健康跑步的道路上,却出现了一个困扰其他跑友的问题——伤病。 数据告诉我们,60%-70%的跑者都遭受过跑伤。 疼痛的发生率高达90%。 本意是为了健康而跑步,却因为跑伤而变得不健康。 这就成了矛盾和悖论! 如何解决问题? 病该治,伤该治,自然是对的。 但是如果能做到防患于未然,按照科学的步骤运行,岂不是更加聪明和明智!

1.按照标准程序跑步是预防伤害的基石

其实很多时候,受伤的发生都是因为跑者没有遵循科学跑步的标准流程。 该做的步骤省略了,该做的流程没有做。 随意奔跑,从而埋下受伤隐患。 那么,科学跑步的标准程序是怎样的呢?

科学跑步三部曲

虽然越来越多的跑友都知道跑前热身、跑后拉伸,但真正做到并做到位的却不多。 如果省略了这两个重要的步骤,或者没有做好,就会大大增加疼痛发生的可能性。

此外,跑后的短时间力量训练也是标准跑步流程中的一个步骤。 如果说跑前热身、跑后拉伸大家都耳熟能详,那么懂这一步的跑者屈指可数。 为什么建议跑完马上做几组力量训练,你跑完还有力气做力量训练吗? 今天,我就给大家讲讲科学道理,示范一下规范的动作。

2.跑前热身

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8 热身的好处

如果没有跑步的热身时间,跑步就显得多余了。 跑前热身的作用非常广泛:

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跑前热身的正确方法

现代运动科学总结热身包括慢跑、动态肌肉伸展和专项热身三部分。 慢跑大家都懂,什么是肌肉动态拉伸? 与静态拉伸相对应,动态拉伸是指在完成相应动作的过程中,短暂拉长肌肉(不超过2秒)并重复多次的拉伸方法。 看下一个动作演示就可以明白了。 什么是特殊热身? 例如原地慢跑减肥的正确方法,篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习。

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跑步与热身慢跑重复模因

解释跑步前如何热身? 还有一个梗需要说明一下。 既然已经在跑步了,热身的时候怎么慢跑呢? 跑得比平时慢一点没问题,但你见过跑步者先慢跑,然后停下来做动态伸展,然后再开始跑步吗? 不! 也就是说,如果按照先慢跑再做动态肌肉拉伸的方式热身,需要先跑,然后停,再开始跑,非常繁琐,也很不符合实际跑步场景。 因此,我们建议跑者通过原地跑结合专项跑动来热身,然后做动态肌肉拉伸,最后通过几个快速的深蹲跳动作激活肌肉,既达到热身效果,又灵活执行三个预热步骤。 不会显得教条和死板。

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跑前热身

跑前原地热身向前迈步

原地热身跑:高步抬腿

原地跑热身左右踏步

大腿前部的动态拉伸

腘绳肌的动态拉伸

胶水动态拉伸

胶水动态拉伸

肌肉激活跳跃式弓步

肌肉激活跳蹲

动作要求:原地热身每个动作20秒,动态肌肉拉伸每个动作12次,肌肉激活每组15秒; 以上动作各做一组即可,跑前总热身时间控制在5-8分钟左右;

3、跑后进行短暂的力量训练

跑完已经很累了,为什么还要进行力量训练? 还有精力做力量训练吗? 想必跑友们看到这个标题后的第一反应。 跑步没有错,但我敢说,只要不是跑马拉松或半程马拉松的极度疲劳,日常跑步后的疲劳一般停5-10分钟就会有很大程度的缓解分钟。 这时,跑者不妨做几组简单的徒手力量练习原地慢跑减肥的正确方法,对你大有裨益。

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为什么跑步后进行力量训练是有益的

力量不足是很多跑者受伤的主要原因。 因此,跑者的伤病往往不是发生在跑步初期,而是随着耐力的提高和跑量的增加而发生。 这个时候,肌肉力量不足以支撑越来越大的跑步量,会增加关节的压力,从而导致过度使用受伤。 力量训练可以显着改善肌肉质量,增加肌肉力量。 是防止受伤的根本措施。 然而现实是,忙碌的学习、工作和生活让跑友们很难抽出时间来跑步。 哪有时间进行力量训练? ? 跑步后多练几组肌力,既省时又高效。 为什么不和力量训练一起做呢?

其次,跑步后立即进行力量训练可能会提供最直接的疼痛缓解。 说到疼痛,自然是一种很不舒服的体验,但疼痛其实是一种重要的自我保护机制,告诉我们身体某个部位出现了问题或无力,应该休息和调理。 跑中跑后膝痛最常见的现象,其实是在告诉跑者,自己的肌肉耐力不够,需要加强力量。

这时候,如果我们非常及时地加强力量,就会给人体正向反馈——力量加强了,疼痛往往会被抑制。 如果这个时候我们不这样做,身体会认为疼痛的原因还没有有效的克服它,然后通过你需要加强的持续疼痛来不断提示你。 经验告诉我们,训练后期出现的不太严重的疼痛,大部分都可以通过非常及时的力量加强来缓解。 如果不这样做,疼痛通常会持续存在,甚至会加剧。

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跑步后做力量是否可行?

跑友肯定会问的一个问题是,我刚跑完,腿脚已经很累了,没有精力再做力量训练了。 事实上,情况并非如此。 只要不是参加马拉松,一般跑完(3-15公里),停下来休息5-10分钟,腿脚酸痛就会很快缓解。 这时候,你可以做一些力量练习,完全可以承受。 而跑步后的力量训练不同于专项力量训练课,它的动作相对更加流畅,时间可以稍微短一些。

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跑后力量训练

蹲下

目的:加强臀部和腿部力量

弓步

目的:加强臀部和腿部力量

直腿硬拉

目的:强化大腿后侧

相扑深蹲

目的:增强大腿内侧力量,提高膝关节的稳定性

单腿深蹲

目的:加强臀部和腿部力量,提高膝盖稳定性

单腿外展

目的:加强臀部和提高膝盖的稳定性

半蹲单腿外展

目的:加强臀部和腿部力量,提高膝盖稳定性

蹲跳

目的:提高下半身的爆发力

动作要求:跑完力量训练,以上动作不一定都要练,选3-4个,每组练2组,每组12-16个,总时间控制在20分钟左右;

4、跑后综合静态拉伸

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跑步后拉伸的意义

所谓静态拉伸,是指肌肉在固定位置持续拉伸15-30秒。 跑步后的静态拉伸同样重要。

由此可见,跑后拉伸的重点在于缓解肌肉紧张,促进肌肉恢复。 肌肉紧张会引起如下图所示的一系列问题。

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跑步后拉伸的主要问题

事实上,与跑前热身相比,跑后做拉伸的跑者明显更多。 跑后拉伸的主要问题是:

1、拉伸不全面,只针对个别部位草草拉伸,没有拉伸到下肢的所有肌肉;

2、拉伸时间太短。 要求一个部位需要拉伸2-3次,每次15-30秒,所以下肢多处拉伸需要十分钟左右;

3、动作不到位,拉伸效果不明显。 来看看正确的跑后静态拉伸动作。

不止一位跑友向我们投诉,市面上看到的拉伸示范都是静态照片。 我们想看看如何从站立姿势移动到伸展姿势。 那么今天就给大家演示一下运动过程。

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跑后静态拉伸

腿筋的支撑拉伸

无支撑腿筋拉伸

大腿前侧伸展支撑

前大腿无支撑拉伸

小腿伸展

小腿伸展

臀部伸展

臀部伸展

前臀部伸展

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背部拉伸拉伸

肩膀伸展

动作要求:建议在跑步后做以上所有动作。 每个动作做两次,每次15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。 拉力够了才有拉力感,不要以为拉得越疼越好;

五、总结

我们在工作中都讲流程和标准,为什么我们在运行时不讲流程标准呢? 跑前热身、跑后力量训练、静态拉伸的跑步三部曲,只要认真去做,不能说100%可以预防跑伤,至少可以大大减少热身不足造成的身体,肌肉疲劳,力量不足。 即将到来的痛苦问题。

单从跑步时间来说,一次跑步可能只需要半个小时到一个小时。 加上这些三部曲,时间可能不止一个小时。 这就是为什么跑步是一件严肃的事情。 跑步不仅仅是跑步。 只有做好周边工作,才能保持健康、持久、不受伤的跑步状态。

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